温和易消化，但需警惕营养单一风险。

在怀孕第22周，食用粥能为孕妇提供温和、易消化的食物选择，尤其适合肠胃不适或食欲不佳者，有助于缓解胃部负担 ；若长期或单一依赖粥，可能因营养密度较低而无法充分满足此阶段胎儿快速生长及母体增加的营养需求，如蛋白质、钙、铁及多种维生素的摄入需特别关注 。

一、主要好处

1. 促进消化吸收，缓解孕期不适 粥质地软烂，易于消化，能有效减轻孕中期可能出现的胃胀、消化不良等不适感，特别适合脾胃功能较弱的孕妇 。对于经历孕吐后恢复期或食欲不振的孕妇，粥是温和的能量来源。

2. 提供基础能量与水分 粥的主要成分是碳水化合物，能快速为孕妇和胎儿提供必需的能量。其含水量高，有助于维持孕期身体水分平衡，支持羊水和血液循环。

3. 作为营养载体，灵活搭配 粥本身是极佳的“营养容器”。通过添加瘦肉、鱼片、鸡蛋、豆腐、多种蔬菜（如菠菜、胡萝卜）、杂粮（如小米、燕麦）或坚果碎，可以显著提升其蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维含量，使其成为营养均衡的一餐 。

   粥品搭配类型	主要添加食材	提升的关键营养素	适合人群/场景
   高蛋白粥	瘦肉末、鱼片、虾仁、鸡蛋、豆腐	优质蛋白质、铁、锌	需要增加蛋白质摄入，促进胎儿组织生长
   高纤维维生素粥	菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜、红薯	膳食纤维、维生素A、维生素C、叶酸	预防便秘，支持免疫和视力发育
   杂粮营养粥	小米、燕麦、藜麦、红豆、黑米	B族维生素、膳食纤维、矿物质（镁、钾）	控制血糖平稳，增加饱腹感，补充微量元素
   补钙健骨粥	牛奶、奶酪、芝麻酱、小鱼干（去刺）、豆腐	钙、维生素D、磷	满足胎儿骨骼发育及母体钙需求

二、潜在坏处与注意事项

1. 营养密度偏低，易致营养不足 单纯的白米粥或过于稀薄的粥，其蛋白质、脂肪、维生素和矿物质含量相对较低。若孕妇长期以此为主食，可能无法满足怀孕第22周胎儿快速生长对营养的高需求，导致营养摄入不均衡 。

2. 升糖指数较高，需关注血糖 精制米煮成的粥，尤其是煮得过烂、过稀的粥，其升糖指数（GI）较高，可能导致餐后血糖快速升高。对于有妊娠期糖尿病风险或已确诊的孕妇，需谨慎食用，建议选择杂粮粥并控制食用量。

3. 饱腹感持续时间短，可能增加进食频率 粥水分多、体积大，能快速产生饱腹感，但这种感觉消退也较快，可能导致孕妇在两餐之间频繁感到饥饿，若不加控制地加餐，可能增加不必要的热量摄入。

   潜在风险点	产生原因	对孕妇及胎儿的影响	应对策略
   营养不均衡	粥本身营养单一，未合理搭配	可能影响胎儿器官发育和母体健康	务必在粥中加入富含蛋白质、维生素、矿物质的食材
   血糖波动	精制碳水化合物含量高，消化吸收快	增加妊娠期糖尿病风险或使血糖控制困难	选择全谷物、杂豆类煮粥，避免煮得过烂，搭配蛋白质和蔬菜食用
   能量摄入过多	因饱腹感短而频繁加餐	可能导致孕期体重增长过快	合理规划三餐，选择健康零食（如坚果、水果）作为加餐，控制总热量

在怀孕第22周这个关键时期，粥可以成为孕妇饮食中的有益组成部分，其核心价值在于易消化和可塑性强，但必须通过科学搭配来规避营养单一的风险，确保满足母体与胎儿日益增长的全面营养需求，同时注意血糖管理，才能真正发挥其益处。