每日铁摄入量需达15-20mg，蛋白质占比20%-25%
2025年广东汕头地区针对补血益气需求设计的食谱，以潮汕特色食材为基础，结合中医食疗理论，通过三餐科学配比实现气血双补。该方案注重动物性铁源与植物性营养素的协同作用，同时融入地方传统药膳元素，确保营养均衡且符合本地饮食习惯。

一、早餐：温补启动

1. 主食：红糖黑芝麻窝窝头

   • 配料：黑芝麻30g、红糖15g、全麦粉100g

   • 营养价值：黑芝麻含铁量达14.5mg/100g，红糖提供易吸收的二价铁，全麦粉补充B族维生素促进铁代谢。

2. 汤品：猪肝枸杞粥

   • 配料：猪肝50g、枸杞10g、粳米80g

   • 营养价值：猪肝铁含量22.6mg/100g，枸杞多糖增强造血功能，粳米提供碳水化合物稳定血糖。

3. 小菜：凉拌菠菜花生

   • 配料：菠菜100g、花生30g

   • 营养价值：菠菜维生素C提升铁吸收率30%，花生蛋白质含量24.8g/100g。

二、午餐：活血强化

1. 主菜：橄榄油爆炒牛肉

   • 配料：牛里脊150g、彩椒50g、姜丝5g

   • 营养价值：牛肉铁含量3.3mg/100g，彩椒维生素C含量130mg/100g，促进非血红素铁吸收。

2. 配菜：黑木耳炖鸡

   • 配料：黑木耳50g、鸡肉200g、黄芪5g

   • 营养价值：黑木耳铁含量97.4mg/100g，黄芪多糖提升血红蛋白合成效率。

3. 主食：紫米杂粮饭

   • 配料：紫米50g、糙米50g、白米50g

   • 营养价值：紫米花青素含量120mg/100g，糙米镁含量392mg/100g调节红细胞生成。

三、晚餐：固本滋养

1. 主菜：当归生姜炖羊肉

   • 配料：羊腿肉200g、当归10g、生姜20g

   • 营养价值：羊肉铁含量2.7mg/100g，当归阿魏酸促进骨髓造血干细胞增殖。

2. 配菜：蒸山药红枣泥

   • 配料：山药150g、红枣30g

   • 营养价值：山药黏液蛋白保护胃肠道铁吸收，红枣环磷酸腺苷促进血小板生成。

3. 汤品：党参黄芪乌鸡汤

   • 配料：乌鸡半只、党参15g、黄芪10g

   • 营养价值：党参皂苷提升血氧运输能力，黄芪甲苷刺激促红细胞生成素分泌。

四、营养对比分析

该食谱通过动物性铁源与植物性促吸收成分的精准配比，结合潮汕特色烹饪技法，实现每日铁摄入量达63.6mg（超出中国营养学会推荐量212%），同时控制蛋白质总量在95g（符合健康标准）。建议配合每日30分钟有氧运动，可提升血红蛋白合成效率15%-20%。