维生素D对于人体健康至关重要，尤其在日照不足的地区，如甘肃武威，补充维生素D显得尤为重要。
甘肃武威位于中国西北地区，由于地理位置和气候条件的限制，当地居民可能面临维生素D缺乏的问题。维生素D不仅有助于钙的吸收和骨骼健康，还对免疫系统、心血管健康和情绪调节等方面有积极影响。制定一份适合武威居民的补维生素D食谱，对于促进健康至关重要。
一、富含维生素D的食物
鱼类：
- 鲑鱼：每100克含有约600-1000国际单位（IU）的维生素D。
- 金枪鱼：每100克含有约200-300 IU的维生素D。
- 沙丁鱼：每100克含有约200 IU的维生素D。
蛋类：
鸡蛋：每个鸡蛋含有约40 IU的维生素D，主要集中在蛋黄中。
奶制品：
- 牛奶：每100毫升含有约100 IU的维生素D（强化牛奶）。
- 酸奶：每100克含有约80 IU的维生素D（强化酸奶）。
- 奶酪：每100克含有约20-60 IU的维生素D，具体含量因种类而异。
蘑菇：
- 香菇：每100克含有约100 IU的维生素D，但需经过紫外线照射才能产生。
- 平菇：每100克含有约50 IU的维生素D，同样需经过紫外线照射。
二、武威地区补维生素D食谱建议
早餐：
- 鸡蛋牛奶羹：将鸡蛋打散，加入牛奶搅拌均匀，蒸熟后食用。
- 全麦面包配奶酪：选择全麦面包，搭配富含维生素D的奶酪。
午餐：
- 鲑鱼沙拉：将鲑鱼切片，搭配生菜、番茄等蔬菜，淋上橄榄油和柠檬汁。
- 金枪鱼意面：选择全麦意面，搭配金枪鱼和蔬菜，增加维生素D摄入。
晚餐：
- 香菇炖鸡：将香菇与鸡肉一起炖煮，增加维生素D和蛋白质摄入。
- 平菇炒肉：将平菇与瘦肉一起炒制，简单又营养。
加餐：
- 酸奶水果杯：选择富含维生素D的酸奶，搭配新鲜水果，增加维生素和矿物质摄入。
- 坚果：适量食用坚果，如杏仁、核桃等，它们也含有一定量的维生素D。
三、食物维生素D含量对比表
| 食物 | 每100克/个维生素D含量（IU） |
|---|---|
| 鲑鱼 | 600-1000 |
| 金枪鱼 | 200-300 |
| 沙丁鱼 | 200 |
| 鸡蛋 | 40 |
| 牛奶（强化） | 100 |
| 酸奶（强化） | 80 |
| 奶酪 | 20-60 |
| 香菇（紫外线照射） | 100 |
| 平菇（紫外线照射） | 50 |
通过合理搭配富含维生素D的食物，武威居民可以有效补充维生素D，促进身体健康。在制定食谱时，应根据个人口味和营养需求进行调整，确保均衡摄入各类营养素。适量的户外活动和阳光照射也是补充维生素D的重要途径。
