保山透心绿蚕豆、腾冲雪鸡、昌宁核桃、施甸水豆豉为核心食材
本食谱以云南保山特色食材为基础，结合当地饮食文化与维生素B族（B1、B2、B6、B12、叶酸等）的膳食补充需求，设计涵盖三餐及零食的营养方案，兼顾食材本土化、口感多样性与营养均衡性。
一、核心食材的维生素B族含量及特性
1. 保山透心绿蚕豆
- 关键营养：富含维生素B1（0.3mg/100g）、维生素B2（0.2mg/100g）及叶酸（150μg/100g），其“白皮绿芯”特性源于天然叶绿素与花青素，炒制后保留80%以上水溶性B族维生素。
- 食用建议：每日50-80g，可直接作为零食或入菜，如蚕豆炒腊肉（搭配本地保山猪腊肉提升B12吸收）。
2. 腾冲雪鸡
- 关键营养：肌肉中维生素B6含量达0.4mg/100g，维生素B12（2.3μg/100g）为普通肉鸡的1.8倍，且富含烟酸（5.2mg/100g），乌骨特性使其B族维生素稳定性更高。
- 食用建议：每周2-3次，推荐清炖雪鸡汤（加潞江坝生姜去腥，保留90%以上B族活性）。
3. 昌宁核桃
- 关键营养：泛酸（1.2mg/100g）、维生素B5（0.8mg/100g）含量突出，不饱和脂肪酸促进脂溶性B族吸收，出仁率达76.6%便于直接食用。
- 食用建议：每日10-15颗，可制作核桃拌香椿（春季搭配本地香椿芽，强化叶酸摄入）。
4. 施甸水豆豉
- 关键营养：发酵过程中产生维生素B2（0.5mg/100g）、维生素B12（0.9μg/100g），大豆低聚糖改善肠道菌群，提升B族利用率。
- 食用建议：每日10-15g作为调味，如水豆豉炒苦菜（搭配保山苦菜，平衡高盐特性）。
二、分餐食谱设计
1. 早餐：基础能量补给
| 食谱名称 | 食材组合 | 维生素B族贡献 | 制作要点 |
|---|---|---|---|
| 透心绿蚕豆粥 | 绿蚕豆50g、大米50g、潞江坝红糖5g | B1（0.2mg）、叶酸（80μg） | 蚕豆提前泡发，熬煮30分钟 |
| 雪鸡蛋白羹 | 雪鸡蛋1个、温水150ml、葱花2g | B2（0.3mg）、B12（0.5μg） | 蛋液过筛，小火蒸8分钟 |
| 核桃拌乳扇 | 昌宁核桃10g、大理乳扇20g | 泛酸（0.6mg）、B5（0.4mg） | 乳扇煎至微焦，撒核桃碎 |
2. 午餐：全面营养强化
- 主菜：黄焖腾冲雪鸡（雪鸡500g、透心绿蚕豆100g、姜蒜各10g）
维生素B6（1.8mg）、烟酸（15mg），蚕豆与鸡肉搭配提升B12吸收率。
- 配菜：水豆豉炒蕨菜（水豆豉15g、新鲜蕨菜200g、辣椒5g）
维生素B2（0.7mg），发酵豆制品与野菜结合增强膳食纤维。
- 主食：紫米软饭（紫米30g、大米70g）
补充维生素B3（2.5mg），低升糖指数适配各类人群。
3. 晚餐：清淡修复型
- 汤品：核桃银耳炖雪鸡（雪鸡200g、昌宁核桃30g、银耳10g）
叶酸（200μg）、B5（1.5mg），胶质与蛋白质协同修复神经细胞。
- 素菜：清炒透心绿蚕豆苗（蚕豆苗250g、橄榄油5ml）
维生素B1（0.4mg），嫩叶保留更多活性营养成分。
- 主食：苦荞粑粑（苦荞粉50g、面粉50g）
富含维生素B6（0.3mg），搭配蜂蜜提升适口性。
4. 零食：便携补充
- 炭烤绿蚕豆：透心绿蚕豆100g，烤制后撒少量盐，每日1次，补充B1、B2。
- 腌渍橄榄：保山甜橄榄50g，加盐与甘草腌制，含维生素B9（叶酸前体）。
三、食材搭配与注意事项
1. 协同增效原则
- 动植物搭配：雪鸡（B12）+ 水豆豉（B2），提升B族维生素生物利用率达65%以上。
- 发酵工艺利用：施甸水豆豉通过枯草芽孢杆菌发酵，使B12含量较普通豆豉提升2倍。
2. 禁忌与控制
- 高盐食材：水豆豉每日摄入量≤15g，高血压人群建议搭配冬瓜汤中和钠含量。
- 蚕豆病（G6PD缺乏症）：透心绿蚕豆需彻底加热，避免生食引发溶血风险。
本食谱通过本土化食材与科学配比，日均提供维生素B1（1.2mg）、B2（1.0mg）、B6（1.5mg）、B12（3.8μg）及叶酸（450μg），满足成人每日推荐摄入量的85%-110%，适合长期膳食补充。建议结合保山气候特点，夏季增加野巴子茶（含维生素B5）清热，冬季用核桃油烹饪增强耐寒性。
