根据权威营养建议及泸州地区饮食特色，2025年四川泸州补充碳水的一日三餐食谱可参考以下方案：

一、早餐：高纤维碳水+优质蛋白组合

1. 燕麦核桃粥

   燕麦片煮粥，加入核桃碎和牛奶，提供膳食纤维和Omega-3脂肪酸。

2. 全麦三明治

   全麦面包夹低脂火腿、生菜、番茄，搭配鸡蛋或豆腐。

3. 水煮蛋+凉拌菠菜

   水煮蛋补充蛋白质，菠菜提供维生素和矿物质。

二、午餐：复合碳水+优质蛋白+丰富蔬菜

1. 蒜苔肉丝

   肉丝搭配蒜苔，提供优质蛋白质和铁元素，适合增强体质。

2. 清蒸鱼+西兰花

   鱼肉低脂高蛋白，西兰花富含维生素C和膳食纤维。

3. 荞麦面配牛肉

   荞麦面煮熟后搭配瘦牛肉、木耳、黄瓜凉拌，兼顾碳水与蛋白质。

三、晚餐：易消化碳水+高蛋白蔬菜

1. 蒸红薯

   作为主食，提供稳定能量，搭配西兰花或胡萝卜清炒。

2. 虾仁豆腐蒸蛋

   虾仁和豆腐提供优质蛋白，蒸蛋易消化，搭配清炒时蔬。

3. 玉米面饼配家常豆腐

   玉米面饼提供复合碳水，搭配肉末炒雪里蕻和凉拌木耳，营养均衡。

四、加餐与饮品

• 坚果/酸奶 ：补充健康脂肪和益生菌，如核桃、杏仁或无糖酸奶。

• 姜黄燕麦奶 ：抗炎助眠，适合晚餐后饮用。

注意事项 ：

1. 选择低GI食物（如糙米、红薯），避免高糖食品。

2. 晚餐控制碳水量，避免胀气，可搭配紫菜汤或冬瓜汤。

3. 保证每日蔬菜摄入量，多样化搭配。