孕妇在孕早期（如 12 周1 天）长期食用青鱼需谨慎，建议每周不超过 2-3 次，单次量控制在 150-200 克。

青鱼富含优质蛋白、 Omega-3 脂肪酸及维生素 D，对胎儿神经发育有益，但其体内可能蓄积汞等重金属，长期过量摄入可能影响神经系统发育。青鱼胆固醇含量较高，需结合个体血脂水平调整摄入频率。

一、青鱼的营养价值与潜在风险

1. 营养优势

   • 蛋白质 ：优质完全蛋白，促进胎儿组织生长。
   • DHA：支持大脑和视网膜发育的关键脂肪酸。
   • B 族维生素 ：缓解孕期疲劳，辅助代谢功能。

2. 潜在风险

   • 重金属污染 ：深海鱼类易富集汞，过量摄入可能引发神经毒性。
   • 胆固醇含量 ：每 100 克含约 80 毫克胆固醇，需控制总量。
   • 过敏风险 ：部分孕妇可能出现海鲜过敏反应。

二、科学食用建议

1. 摄入频率与量

   食用频率	单次量	总胆固醇摄入参考
   每周 2-3 次	150-200 克	≤300 毫克/天

2. 烹饪方式选择

   • 清蒸/水煮 ：保留营养，减少油脂添加。
   • 避免油炸/烧烤 ：高温破坏营养素，增加致癌物风险。

3. 搭配原则

   • 与深色蔬菜 （如菠菜、西兰花）同食，促进铁吸收。
   • 避免与高钙食物 （如牛奶）同服，干扰吸收效率。

三、特殊注意事项

1. 过敏史筛查
   初次食用需少量试吃，观察是否出现皮疹、呼吸困难等过敏症状。

2. 水质与来源
   优先选择养殖环境清洁的淡水青鱼，减少重金属暴露风险。

3. 替代方案
   若汞摄入担忧较高，可替换为三文鱼 （低汞高 DHA）或鳕鱼 （低脂高蛋白）。