5-8种
在西藏拉萨预防中度焦虑需结合高原环境特点，通过心理调节、生活方式优化、社会支持及医疗干预等多维度措施，综合降低焦虑风险。

（一）心理调节措施

1. 正念冥想与呼吸训练：每日进行10-15分钟的正念练习，专注于呼吸节奏，可显著降低皮质醇水平。高原环境下，缓慢深呼吸还能缓解缺氧引发的紧张感。
2. 认知行为疗法（CBT）：通过识别并重构负面思维模式，减少焦虑触发因素。拉萨部分社区健康中心提供免费CBT基础课程。
3. 情绪日记：记录每日情绪波动及诱因，帮助个体建立情绪管理策略。

（二）生活方式优化

1. 规律运动：低强度有氧运动（如散步、瑜伽）每周3-5次，每次30分钟，可提升内啡肽分泌。拉萨的公园和寺庙周边适合晨练。
2. 饮食调整：增加富含Omega-3的食物（如本地牦牛肉、酥油茶）和镁元素（如坚果、绿叶蔬菜），有助于神经系统稳定。

1. 睡眠管理：保持7-8小时规律睡眠，高原地区建议使用加湿器缓解干燥。

（三）社会支持与环境适应

1. 社区参与：加入本地文化团体或志愿者活动，增强归属感。拉萨的藏传佛教寺庙常组织冥想或禅修活动。
2. 高原适应训练：初到拉萨者需逐步增加户外活动时间，避免剧烈运动。

（四）医疗干预与专业帮助

1. 定期体检：监测血氧饱和度和甲状腺功能，排除生理性焦虑诱因。
2. 心理咨询：拉萨市人民医院设有心理科，提供焦虑筛查和个性化干预方案。

在西藏拉萨预防中度焦虑需结合高原环境与本地文化，通过心理调节、健康饮食、适度运动及社会支持等多维度措施，构建全面的防护体系。早期识别和干预是关键，个体应根据自身情况灵活调整策略，必要时寻求专业医疗帮助。