“八分饱” 为进食基准，结合情绪管理与社会支持可有效预防暴饮暴食
预防暴饮暴食需构建个人行为调整、心理情绪疏导与社会环境支持相结合的综合体系。个人层面需践行科学饮食原则，主动识别并应对情绪性进食诱因；社会层面可依托厦门本地的营养健康服务网络获取专业指导，通过多维度协同作用，打破 “过量进食 - 情绪负反馈” 的恶性循环，维护身心稳态。
一、 个人行为层面：建立科学饮食模式
个人是预防暴饮暴食的核心主体，需通过建立规律、健康的饮食行为，从源头减少过量进食风险。
践行 “八分饱” 进食准则以 “八分饱” 为核心控制进食量，即胃内有明显饱腹感但未感撑胀、仍可少量进食的状态。实现该目标需配合细嚼慢咽，每口咀嚼 15-20 次，为大脑接收饱腹信号预留 20 分钟左右的反应时间，避免因进食过快导致过量摄入。
优化膳食结构与食物选择优先选择高膳食纤维、高水分的食物，增强饱腹感并延缓营养吸收。同时减少高糖、高脂肪、高热量食物的摄入频率，降低其对多巴胺的过度刺激。
| 食物类别 | 推荐选择（增强饱腹感 / 健康） | 限制选择（易引发过量进食） | 适配厦门饮食场景建议 |
|---|---|---|---|
| 主食类 | 藜麦、荞麦、大麦、燕麦 | 油条、油饼、精制糕点 | 早餐用燕麦替代部分粥品，点餐时选择杂粮饭 |
| 蔬菜类 | 苦苣、竹笋、菠菜、西兰花 | 油炸蔬菜、奶油焗菜 | 利用厦门丰富的菌藻资源，多食用香菇、木耳、紫菜 |
| 水果类 | 石榴、桑葚、番石榴、梨 | 含糖量高的果干、果汁饮料 | 选择本地当季水果，替代加工零食 |
| 蛋白质类 | 黄豆、黑豆、鱼虾、去皮禽肉 | 肥肉、加工肉制品（香肠、培根） | 选择新鲜海鱼，采用清蒸、白灼等清淡烹饪方式 |
- 保持规律饮食节奏固定每日三餐时间，避免因长时间饥饿导致的过度进食。若两餐间隔超过 4-5 小时，可选择健康加餐（如一小把坚果、半份水果），将饥饿感控制在合理范围内，防止因极度饥饿引发的暴食行为。
二、 心理情绪层面：打破情绪性进食循环
情绪性进食是暴饮暴食的主要诱因之一，需通过识别情绪信号、建立替代应对策略实现干预。
识别情绪触发与饥饿信号当出现进食冲动时，建立 “暂停机制”：首先判断是生理饥饿（伴随胃部空虚、低血糖等症状）还是情绪驱动（由焦虑、压力、无聊、孤独等情绪引发）。可通过记录 “食物日记”，详细记录进食时间、食物种类、进食量及当时的情绪状态，精准定位个人情绪性进食的触发因素。
构建多元情绪应对体系针对不同负面情绪预设非进食类应对方案，替代食物的 “安慰作用”。压力大时可进行 10 分钟正念冥想或户外散步；孤独时与亲友沟通交流；焦虑时通过书写梳理烦恼。通过多元化方式释放情绪，减少对食物的心理依赖。
接纳自我与食物关系允许适度享受喜爱的食物，避免因过度压抑导致的 “补偿性暴食”。进食后若出现罪恶感，需理性调整认知，避免陷入 “自责 - 暴食 - 更自责” 的恶性循环，以平和心态维护与食物的健康关系。
三、 社会支持层面：依托本地健康服务资源
厦门已构建较为完善的营养健康服务体系，可作为个人预防暴饮暴食的重要支撑。
获取专业营养指导厦门市正推进营养指导人才培养计划，目标至 2030 年建成超两千人的专业营养指导团队，并通过社区、校园巡讲等形式普及健康知识。居民可关注 “全民营养周” 等科普活动，或向医疗机构的执业营养师、社区营养指导员咨询，获取个性化膳食方案。
选择健康餐饮场景厦门已创建多家省级营养健康食堂 / 餐厅，这类场所提供符合营养标准的膳食选择。日常就餐可优先选择此类场所，减少因餐饮环境诱导导致的过量进食，同时学习其膳食搭配逻辑应用于家庭饮食。
寻求心理干预支持若情绪化进食问题突出，可前往精神心理科就诊或寻求专业心理咨询。通过心理治疗、行为干预等专业手段，改善应对情绪压力的能力，从根源上解决因心理因素引发的暴饮暴食倾向。
预防暴饮暴食是一项长期的系统工程，需个人将 “八分饱”、规律饮食等原则融入日常生活，主动管理情绪并打破不良进食循环，同时充分利用厦门的营养指导、健康餐饮等社会资源获取支持。唯有个人行动与社会支持形成合力，才能持续维护健康的进食行为与身心状态，降低相关健康风险。
