7-8小时是成年人每日推荐的睡眠时长，保持规律作息、优化睡眠环境、调整生活方式是预防睡眠障碍的核心措施。

预防睡眠障碍需要从作息规律、环境优化、饮食管理、心理调节和运动习惯等多方面入手，综合干预才能有效降低睡眠障碍风险。

一、建立规律的作息习惯

1. 固定睡眠时间：每天同一时间入睡和起床，包括周末，有助于稳定生物钟。
2. 避免午睡过长：午睡时间控制在20-30分钟，避免影响夜间睡眠质量。
3. 睡前放松：睡前1小时避免使用电子设备，可通过阅读、冥想等方式放松身心。

二、优化睡眠环境

1. 控制光线：卧室保持黑暗，使用遮光窗帘或眼罩，减少光线干扰。
2. 调节温度：适宜的睡眠温度为18-22℃，过高或过低会影响入睡。
3. 降低噪音：使用耳塞或白噪音机，减少环境噪音对睡眠的干扰。

三、调整饮食与生活习惯

1. 避免刺激性食物：睡前4小时避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。
2. 晚餐适量：晚餐不宜过饱，避免辛辣或油腻食物，减少消化负担。
3. 限制饮水：睡前1小时减少饮水，避免夜间频繁起夜。

四、心理与情绪管理

1. 减轻压力：通过深呼吸、瑜伽或心理咨询缓解焦虑和压力。
2. 避免过度思考：睡前避免工作或激烈讨论，可通过写日记整理思绪。
3. 建立积极心态：接受偶尔的失眠，避免过度担忧形成恶性循环。

五、适度运动

1. 规律运动：每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等。
2. 避免睡前剧烈运动：睡前3小时内避免高强度运动，以免过度兴奋。
3. 选择合适时间：下午或傍晚运动有助于改善夜间睡眠质量。

预防睡眠障碍需要长期坚持健康的生活方式，结合作息规律、环境优化和心理调节等多方面措施，才能有效降低睡眠障碍的发生风险，提升整体健康水平。