29岁，空腹血糖6.9 mmol/L——这不是糖尿病，但已经踩在了“糖尿病前期”的边界线上。

这个数字比正常上限（6.1 mmol/L）高出不少，又还没到糖尿病的诊断标准（≥7.0 mmol/L），医学上叫“空腹血糖受损”。听起来有点吓人，其实它更像身体发出的一记警钟：再不调整生活方式，可能真的会滑向糖尿病；但如果现在就行动，完全有机会把血糖拉回安全区。

很多人第一次看到6.9，第一反应是：“我明明没症状啊！”确实，血糖轻度升高时，往往悄无声息。你照样能吃能睡，精力充沛，甚至体重都没变。但这恰恰是最危险的地方——没有痛感，容易被忽略。而长期处于这种状态，血管、神经、器官其实在悄悄承受损伤。

为什么一个29岁的年轻人会出现这种情况？别急着怪基因。更常见的原因，藏在日常细节里：早餐常年靠奶茶和面包解决，午餐晚餐不是重油外卖就是宵夜烧烤；白天坐在工位上一动不动，晚上刷手机到凌晨；压力大了就靠甜食“疗愈”自己……这些看似普通的习惯，日积月累，会让身体对胰岛素越来越“迟钝”，也就是所谓的胰岛素抵抗。血糖自然就慢慢爬升了。

好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，关键在于“动起来”和“吃对了”。

从饮食上说，不是让你彻底戒糖或节食，而是聪明地选择碳水。比如把白米饭换成杂粮饭，把含糖饮料换成无糖茶或白水，加餐时用一把坚果或一个苹果代替蛋糕饼干。重点不是“少吃”，而是“吃慢一点、吃复杂一点”——复合碳水消化慢，血糖就不会坐过山车。

运动方面，每周150分钟中等强度活动（比如快走、骑车、跳操）就能显著改善胰岛素敏感性。哪怕每天只抽出30分钟快走，坚持一个月，很多人的空腹血糖就能降下0.3–0.8 mmol/L。关键是规律，而不是强度。

别忘了睡眠和压力管理。长期熬夜或焦虑，会刺激体内升糖激素分泌，间接推高血糖。哪怕只是固定睡觉时间、睡前放下手机，都是对代谢系统的温柔支持。

当然，光靠自我感觉不够。建议尽快去医院做两项检查：糖化血红蛋白（HbA1c）和口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。前者反映过去2–3个月的平均血糖水平，后者能看清你喝糖水后身体的真实反应。这两个数据，比单次空腹血糖更能说明问题。

如果检查确认处于糖尿病前期，也别慌。国内外大量研究都证明，通过生活方式干预，超过一半的人可以避免发展为糖尿病。这不是危言耸听，也不是画饼充饥，而是已经被反复验证的事实。

6.9这个数字，不是判决书，而是一封来自身体的提醒信。29岁，正是身体修复力最强的时候，现在改变，成本最低，效果最好。你不需要完美，只需要开始——今天少喝一杯含糖饮料，明天多走一千步，就已经走在逆转的路上了。