空腹血糖 7.7 mmol/L，放在 29 岁的体检单上，就是亮黄灯：不是终点，却绝不能再踩油门。它离糖尿病诊断线 7.0 只高出 0.7，但别小看这零点几——如果今晚继续两杯全糖奶茶、凌晨两点睡，半年后就可能看到 8 开头，那时再踩刹车就疼得多。
黄灯之所以亮，多半不是胰腺突然罢工，而是“熬夜+情绪+体重”三点同时踩雷。把身体想成 24 小时便利店：夜里 2 点你不打烊，胰岛素店员就得陪着加班；加着加着，有人辞职，血糖自然堆在收银台。程序员小凯上周给我看他的动态血糖曲线：凌晨 3 点还在 6 点多，早上 8 点飙到 7.8，罪魁就是前一晚 1 点的外卖炒河粉。一次通宵不会直接毁店，但连续三周，胰岛就只剩老员工硬撑。
想灭灯，先别急着吃药，把“今晚”过好就能拉回 0.5。下班后把背包直接拎进地铁站，提前两站下，快走 20 分钟，相当于给血糖开了个分流口；回家蒸一条手掌长的鲈鱼，比鸡胸肉嫩，也比泡面省时间；11 点前关灯，手机放到卧室外，夜里生长激素一稳定，肝脏就不再偷偷放糖——这三步走完，很多人第二天复查就落回 6.8。
不过，如果一周后的数字仍停在 7.2 以上，就别再跟机器较劲，去医院抽一管糖化血红蛋白，看看过去三个月的“平均战绩”是不是也过线；再做个口服葡萄糖耐量，确认胰腺能不能应对“突击考试”。两项加起来不到 150 块，医保还能报一半，比半年后住进来划算得多。
真正需要吃药的人，其实一眼就能认出：家里爷爷、爸爸都早早打上胰岛素，自己 BMI 过 30，腰围比裤长还长，空腹血糖 7.7 只是冰山一角。对这群人，医生会建议在生活方式干预的早期用二甲双胍，不是为了省事，而是把胰岛从超负荷里早点解放。其余大多数 29 岁“黄灯选手”，只要体重掉 5%，睡眠回到 7 小时，就能把血糖摁在 6 以下，而且这一稳，就是好几年。
所以，今晚把奶茶换成气泡水，把短视频换成 20 分钟快走，明早再测一次指尖血。数字如果往下走 0.3 以上，你就拿到了“延缓糖尿病”的入场券；如果依旧顽固，也别自责，带上三天的饮食睡眠记录，去内分泌科挂个号——早一天，省十年。
