空腹血糖 10.4 mmol/L，放在任何年龄的早晨都亮红灯，29 岁也不例外——这已经不是“有点高”，而是直接踩进糖尿病警戒线。想确认？今晚正常吃饭、明早 8 小时内别碰食物，再去医院抽静脉血，如果复测仍 ≥7.0 mmol/L，你就正式拿到“糖”入场券，只是早场。

别急着怪基因。过去半年，我门诊里 20 多岁的“新糖”几乎都在重复同一套剧本：白天咖啡续命、夜里一点屏幕亮成灯塔、周末用奶茶和精酿奖励自己。体重没飙到肥胖，内脏脂肪却悄悄包住肝脏和胰腺，胰岛素信号被堵得死死的，血糖像电梯一样凌晨升到 10 出头。很多人那天早上只是多喝了半杯燕麦拿铁，数值就“爆表”——燕麦本身无罪，只是你的胰腺已经 996。

有人把锅甩给“前一晚吃太晚”。真相是，健康人即使凌晨两点吃披萨，清晨血糖也很少冲破 6.9。能把空腹顶到 10.4，说明夜间肝糖输出失控，这是 2 型糖尿病最核心的生理拐点，不是靠“早点睡”就能糊弄过去。

所以今晚就别再搜索“降血糖偏方”了，做五件小事，明天就开始止损。一，把水杯放到床头，醒来先喝 300 ml 白水，替代你手里的甜咖啡；二，下班提前一站下车，快走 15 分钟，让肌肉把血液里的葡萄糖当场烧掉；三，晚餐砍掉所有液态糖，包括“无糖”椰乳——里面的麦芽糖浆一样算糖；四，睡前把手机放到客厅，黑暗环境才能把升糖激素拉下来；五，明早去医院，不要“再观察”，要求开两项检查：糖化血红蛋白（HbA1c）和口服葡萄糖耐量试验，3 天空腹就能给你答案。

如果数值坐实，也别把“一辈子打胰岛素”挂嘴边。对 29 岁的身体来说，早期 2 型糖尿病更像一张可逆黄牌。临床上看，把体重降 7%，每周 150 分钟心率 120 左右的运动，3 个月内血糖回到正常的人占到一半以上。关键在节奏：第一个月先锁定“夜间空腹”，把晚餐碳水降到 1 拳头，饭后立刻刷牙，断绝“再来一口”的冲动；第二个月开始加力量训练，深蹲、俯卧撑、弹力带都行，肌肉量每增加 10%，胰岛素敏感度就能提高 11%。

复诊也有技巧。很多人拿着家用血糖仪的记录去门诊，却被医生要求重测，因为指尖血和静脉血误差可达 ±15%。正确做法是：就诊当天别吃早餐，把血糖仪也带到医院，先扎手指，再抽静脉，对比两次结果，误差＞10% 就淘汰这台仪器的记忆。另带上“睡眠时长＋体重日记”，医生一眼就能分辨你是单纯糖代谢出问题，还是合并睡眠呼吸暂停——后者只要把呼吸纠正，血糖能跟着掉 0.8 mmol/L。

出现三种情况，别等门诊，直接挂急诊：呼吸带烂苹果味、尿量暴增却口渴难耐、视力突然模糊。那是酮症或高渗信号，拖 4 小时就可能昏迷。

最常被问的两个问题，我一起答：不吃早餐只会让午餐后血糖飙升更高，想偷懒的人不如把早餐改成 2 个水煮蛋＋1 杯黑咖啡；奶茶别指望“三分糖”就安全，一杯全糖 500 ml 大约 50 g 糖，三分糖仍有 20 g，相当于把 4 块方糖倒进血管，而你一晚的肝糖输出上限才 15 g。

今晚就把水杯、运动鞋和早睡闹钟准备好，明早的血糖数字，是你和 29 岁身体谈判的筹码——别等到 39 岁再后悔。