30岁，空腹血糖5.9 mmol/L——这个数值不算糖尿病，但已经踩在了“警戒线”上。

它处于医学上所说的“空腹血糖受损”范围（5.6–6.9 mmol/L），属于糖尿病前期的一种表现。换句话说，你的身体对血糖的调控能力正在悄悄下滑，但还没到失控的地步。好消息是：现在干预，完全来得及扭转局面。

很多人看到5.9，第一反应是“我是不是要得糖尿病了？”其实不必恐慌，但也不能装作没看见。这个数字背后，往往藏着你过去几个月甚至几年的生活痕迹：长期熬夜、三餐不规律、外卖吃得多、运动少得可怜，或者体重不知不觉爬升到了临界点。尤其是30岁左右的人，工作压力大、应酬多、睡眠被挤压，身体代谢开始走下坡路，血糖就成了第一个发出信号的指标。

关键在于，单次检测的5.9不能直接下结论。如果你前一晚吃了宵夜、测血糖前喝了含糖饮料，或者抽血时间不够“空腹”（比如只禁食6小时），结果就可能偏高。真正值得关注的是：如果连续两次不同日期的空腹血糖都在5.6以上，那就要认真对待了。

这时候，最实用的做法不是急着吃药，而是先做两件事：一是查一次糖化血红蛋白（HbA1c），它能反映过去2–3个月的平均血糖水平，比单次空腹血糖更可靠；二是做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT），看看你喝糖水后两小时的血糖反应——有些人空腹正常，但餐后飙升，这种“隐形风险”更容易被忽略。

接下来该怎么做？不用搞什么极端节食或每天跑十公里。从微小但可持续的改变开始：把白米饭换成一半糙米或燕麦，午餐加一份绿叶蔬菜，晚餐尽量在7点前吃完；每天快走30分钟，哪怕分两次完成也行；晚上11点前放下手机，争取睡够7小时。这些看起来普通的习惯，恰恰是逆转血糖异常最有效的“处方”。

如果你的体重指数（BMI）超过24，或者腰围男性≥90厘米、女性≥85厘米，减重5%–10%就能显著改善胰岛素敏感性。别小看这5公斤——它可能就是你和糖尿病之间的一道防火墙。

当然，如果同时有家族糖尿病史、血压偏高、血脂异常，或者这次5.9是在严格空腹8小时以上、多次检测都一致的情况下得出的，建议尽快去内分泌科做个全面评估。早发现、早调整，远比等到确诊糖尿病后再治疗要轻松得多。

血糖5.9不是判决书，而是一封来自身体的提醒信。它说：“嘿，最近有点累，能不能对我好一点？”——而你能做的最好回应，就是从今天的一顿饭、一次散步开始，认真回信。