30岁，晚餐后血糖10.8 mmol/L，这个数值确实偏高了——正常人餐后2小时血糖应该低于7.8 mmol/L。单看这一次结果，还不能直接诊断为糖尿病，但它是一个明确的警示信号：你的身体在处理糖分这件事上，可能已经有点力不从心了。

别急着恐慌，也别轻描淡写地当成“吃多了”。30岁正是代谢开始悄悄变化的年纪。很多人白天忙工作、晚上靠一碗热乎的米饭或一碗面安慰自己，再加杯奶茶“续命”，一顿看似普通的晚餐，碳水可能已经超标。再加上久坐不动、睡眠不足、压力大，胰岛素这个“血糖搬运工”慢慢就有点跟不上节奏了。血糖一高，不是身体突然坏了，而是长期生活方式在悄悄“透支”代谢能力。

我见过不少像你这样的年轻人：体检前没症状，直到某次偶然测血糖才发现异常。有人是加班后点了份炒饭配可乐，有人是周末聚餐吃了火锅又喝了啤酒，第二天一测，餐后血糖飙到10以上。他们第一反应都是：“我才30岁，怎么可能？”但现实是，糖尿病早已不是中老年专属。根据《中国2型糖尿病防治指南》，30岁以下新发糖尿病患者比例正在逐年上升，而更多人其实卡在“糖尿病前期”——血糖高于正常，但还没到确诊线。10.8这个数字，很可能就落在这个灰色地带。

关键在于，这个阶段完全可逆。你不需要立刻吃药，但必须认真对待。第一步不是节食，而是调整吃饭的顺序和内容。试试把晚餐的主食减一半，先吃一大碗绿叶菜，再吃些优质蛋白（比如鱼、豆腐、鸡蛋），最后才吃那口米饭。你会发现，饱腹感没少，但血糖波动小多了。别吃完就躺下刷手机。哪怕只是站起来收拾碗筷、散个15分钟的步，都能帮助肌肉消耗掉一部分血糖，不让它在血液里“堆积”。

当然，一次测量不能定论。建议你在不同日子再测几次餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始计时），同时查一次糖化血红蛋白（HbA1c）——它能反映过去2-3个月的平均血糖水平，比单次测量更可靠。如果多次餐后血糖都超过7.8，或者糖化血红蛋白≥5.7%，那就该去内分泌科做个口服葡萄糖耐量试验（OGTT），这是判断是否进入糖尿病前期或糖尿病的金标准。

别把这事当成负担，把它看作身体给你的一个温柔提醒：是时候关照一下自己的代谢健康了。30岁发现问题，其实是幸运的。你还有充足的时间通过饮食、运动和作息调整，把血糖拉回安全区。很多人等到视力模糊、手脚发麻才重视，那时逆转的机会就小多了。

今晚的晚餐，不妨就从少半碗饭、多一把青菜开始。改变不在远方，就在下一顿饭里。