31岁，晚餐后血糖6.5 mmol/L，不算糖尿病，但也不是完全放心的信号。
这个数值落在“餐后2小时血糖”的灰色地带——正常应低于7.8，而6.5虽然没超标，却已经接近警戒线。尤其如果你是在吃完一顿普通家常饭（比如一碗米饭、一份炒菜、一点肉）后两小时测的，那它可能在悄悄提醒你：身体对糖的处理能力，正在悄悄变慢。
很多人以为只有空腹血糖才重要，其实餐后血糖更敏感。它像一面镜子，照出你日常饮食结构、运动习惯甚至压力水平的真实状态。一个31岁的年轻人，如果长期久坐、爱吃精制碳水（白米饭、面条、甜点）、晚上又吃得晚又吃得多，哪怕体重看起来正常，胰岛素也可能已经开始“加班”了。
我见过不少类似情况：一位程序员，体检前一晚点了份盖浇饭，第二天下午测餐后血糖6.6；一位新妈妈，白天忙孩子顾不上吃饭，晚上饿极了吃一大碗粥加馒头，结果也是6.5左右。他们都不是糖尿病，但都属于“胰岛素敏感性下降”的早期阶段——医学上叫“糖耐量受损”或“糖尿病前期”。
好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，关键在于生活方式微调。比如，把晚餐里的白米饭换成一半糙米或杂粮，加一份绿叶蔬菜和优质蛋白（豆腐、鱼、鸡蛋），别一吃完就躺沙发刷手机，起来散个15分钟步，就能显著改善餐后血糖波动。
单次测量不能下定论。建议你连续几天在相似条件下（比如同样时间、同样分量晚餐后2小时）自测，或者直接去医院做一次标准的“口服葡萄糖耐量试验（OGTT）”，再查个糖化血红蛋白（HbA1c），这样判断更准。
别因为一个6.5就焦虑，但也别假装没看见。31岁正是身体修复力最强的时候，现在调整，远比五年后面对真正的糖尿病要轻松得多。你的血糖不是在报警，而是在给你一个温柔的提醒：该好好照顾自己了。
