晚上测血糖发现8.9 mmol/L，确实比正常值高了一点——但别慌，这未必是糖尿病。你可能只是昨晚那碗牛肉面吃得太晚，或者最近加班压力太大。不过，这个数字确实值得你认真对待，尤其是29岁的年纪。

血糖8.9意味着什么？

正常人的餐后2小时血糖一般不超过7.8 mmol/L，而空腹血糖应在3.9-6.1 mmol/L之间。如果你的8.9是睡前测的，可能是“餐后血糖”还没完全回落，但也可能是胰岛素敏感性下降的信号。

年轻人血糖偏高，常见原因有：

• 饮食问题：夜宵高碳水（奶茶、烧烤、泡面）、暴饮暴食
• 作息紊乱：熬夜、睡眠不足会影响胰岛素调节
• 压力大：皮质醇升高，间接推高血糖
• 缺乏运动：久坐让肌肉对葡萄糖的利用变差

如果只是偶尔一次8.9，调整生活方式就能改善；但如果连续几天都这样，建议去医院做糖耐量试验（OGTT），排除糖尿病前期。

你该怎么做？

第一步：观察规律 连续3天记录睡前血糖，同时记下晚餐内容、睡眠时间和压力状态。如果数字反复偏高（比如>7.8），就该警惕了。

1. 晚餐：少吃精制碳水（白米饭、面条），换成糙米、红薯，搭配蛋白质（鸡蛋、鱼肉）和膳食纤维（绿叶菜）。
2. 作息：尽量23点前睡，睡眠不足6小时会扰乱血糖代谢。
3. 运动：每天快走30分钟，或者做几组深蹲——肌肉活动能直接降低血糖。

• 家族有糖尿病史吗？
• 最近是否突然发胖（尤其是腰围变粗）？
• 有没有“明明吃很多却容易饿”的感觉？

如果有这些信号，建议尽快查糖化血红蛋白（HbA1c），它能反映3个月的平均血糖水平。

真实案例：小张的血糖逆转经历

我的一个读者，29岁程序员，连续一周睡前血糖8.5-9.0。他原本以为“年轻没事”，直到体检发现空腹血糖也偏高。后来他做了三件事：

• 戒掉深夜外卖，晚餐改吃杂粮+鸡胸肉+西兰花
• 每天下班步行40分钟回家
• 设定手机23点自动勿扰模式强制早睡

3个月后，他的血糖回到了6.0以下。

关键点：别等“确诊”才行动

血糖异常是个渐变过程，29岁发现其实是幸运的——你还有足够时间逆转趋势。今晚开始，试试把宵夜换成无糖希腊酸奶+坚果，观察几天变化。如果数字还是下不来，别犹豫，挂个内分泌科号，医生会给你更精准的方案。

（注：本文建议参考《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》，个体情况请遵医嘱）