凌晨 0:15，你关灯前顺手扎了手指——8.9 mmol/L。别翻指南了，一句话：对 29 岁的你，这个数已经踩到“糖尿病前期”红线，但离真正的糖尿病还有一口气距离，今晚就能把它拉回来。
先别急着回忆晚饭吃了什么。睡前血糖高，大多数时候不是那一碗米饭的锅，而是“熬夜+久坐+情绪”三连击。你白天坐着敲键盘，晚上躺着刷手机，皮质醇像 24 小时便利店一样不打烊，它不停催促肝脏把存好的糖原变成葡萄糖，一点点往血液里倒，结果指针就停在了 8.9。
想验证是不是熬夜惹的祸，明晚试个对照实验：同样饭菜，十点关屏关灯，十点四十五测一次，如果掉到 7.0 以下，基本坐实“熬夜溢价”。这个实验比任何昂贵的基因检测都准，而且免费。
要是依旧 8 开头，再怀疑“hidden sugar”。很多人晚餐不喝甜饮，却在一杯风味酸奶、两小包苏打饼干、半袋混合坚果里吃进 40 g 糖——相当于 10 块方糖，只是它们换了个“健康”马甲。把包装翻过来，看到“碳水化合物”那一行，数字除以五，大约就是方糖块数，肉眼可见的震撼。
真正需要警惕的，是“睡 8 小时也降不下来”的情况。连续三天睡前 8.9、空腹 6.7，像电梯停在两层中间，说明胰岛素已经有点喘，这是身体发出的黄牌。此时再拖，半年后可能就是真正的糖尿病。黄牌阶段的好处是：只要做对四件小事，血糖曲线能在四周内掉头。
- 把最后一顿正餐挪到睡前 3 小时，留出“血糖回落窗口”。不是让你不吃，而是把宵夜升级成“蔬菜+蛋白”组合：一把小番茄配即食鸡胸肉，热量 200 千卡，咀嚼感足够，血糖却几乎不抬头。
- 关灯前做 6 分钟“靠墙静蹲+平板支撑”，肌肉像海绵一样吸走血里的葡萄糖，第二天醒来空腹能降 0.6-0.8。
- 手机定 23:30 闹钟，一响就插充电器放客厅，床头只留纸质书。没有蓝光刺激，深睡时长平均多 37 分钟，皮质醇曲线乖乖下降。
- 把水杯放到 500 ml，先喝再睡。缺水状态下肝脏糖异生速度提高 15%，一杯水就能按暂停。
有人担心指尖血 8.9 要不要打胰岛素——答案是不用。黄牌阶段胰岛素就像用灭火器点蜡烛，火苗没起来先把自己喷成泡水。真正该做的是“4 周逆转实验”：下载一个空白血糖表，记录睡前、空腹、三餐后 2 h 三个点，连续 28 天。第 1 周平均数能降 0.5-0.8，就算赢；四周后睡前仍 ≥7.8，再去医院做口服糖耐，把正式诊断搞清楚，而不是现在自己吓自己。
血糖像深夜网约车，越晚越溢价，但司机也最容易被“补贴”叫回来。给身体一点正向刺激，它会把多余的糖原收回仓库，指针悄悄滑回绿色区。今晚就关灯，明晚再测一次，把结果写在评论区，我 24 h 内给你回一句“稳了”还是“该去医院”。
