32岁，空腹血糖6.5 mmol/L——这不算糖尿病，但已经踩在了“危险边缘”。

别慌，也别不当回事。这个数字落在医学上叫“空腹血糖受损”（IFG），属于糖尿病前期的典型表现。世界卫生组织和我国《2型糖尿病防治指南》都明确：空腹血糖在6.1到6.9 mmol/L之间，就提示身体对血糖的调节能力开始出问题了。你今年才32岁，身体本该处于代谢黄金期，出现这个数值，更像是一个警报，而不是判决书。

很多人看到6.5的第一反应是：“我是不是得糖尿病了？”其实没那么快。真正的糖尿病诊断，需要两次不同日期的空腹血糖≥7.0，或者加上糖化血红蛋白≥6.5%，或者做糖耐量试验（OGTT）后2小时血糖≥11.1。单次6.5，更可能是生活方式长期“透支”的结果——比如经常熬夜、压力大、三餐不规律、主食吃得多又不爱动。我见过不少像你这样的年轻人：白天坐办公室敲键盘，晚上回家点高油高糖外卖，周末补觉一整天，运动？根本排不上日程。

但这恰恰是好消息：糖尿病前期是可以逆转的。关键窗口期就在发现后的6到12个月。不需要吃药，也不用极端节食，只要做几件小事，身体就会给你惊喜。

比如，把早餐里的白粥、油条换成一个水煮蛋、一小碗燕麦加一把坚果；午餐主食减掉三分之一，换成绿叶菜或豆腐；晚饭尽量在7点前吃完，之后不再加餐。这些调整听起来普通，但坚持两周，很多人空腹血糖就能回落到6.0以下。

再配合每周至少150分钟的中等强度运动——不是非要去健身房，每天快走30分钟、爬楼梯代替电梯、晚饭后散步半小时，都算。有研究显示，体重减轻5%～7%，就能让糖尿病前期人群的进展风险降低近60%。

当然，别只测一次就下结论。建议你过几天换个时间，空腹再去查一次血糖，同时加做一个糖化血红蛋白（反映近2-3个月平均血糖水平）。如果两项都偏高，最好做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT），这是判断胰岛功能最准的方法。

32岁，身体还有强大的修复力。6.5不是终点，而是一个提醒：该给自己的生活方式“踩个刹车”了。你现在的每一个小改变，都是在为未来十年的健康存钱。