33岁，早上空腹血糖6.9 mmol/L——这不是糖尿病，但已经踩在了“糖尿病前期”的边界线上。
别慌，但也别不当回事。这个数字本身不会立刻让你病倒，但它像身体悄悄递来的一张警告纸条：“再不调整，麻烦可能不远了。”
正常人的空腹血糖应该在3.9到6.1 mmol/L之间。一旦超过6.1，医学上就叫“空腹血糖受损”（IFG），属于糖尿病前期的一种表现。6.9虽然还没跨过7.0这条糖尿病诊断线，但离得已经很近。更关键的是，它往往意味着你的身体对胰岛素的反应开始变迟钝——也就是常说的“胰岛素抵抗”。这并不是老年人才会遇到的问题，越来越多30多岁的年轻人，因为长期熬夜、久坐、高糖高油饮食，早早触发了这个警报。
你可能会想：“我平时没觉得哪里不舒服啊。”确实，血糖轻度升高时，大多数人没有任何明显症状。正因如此，很多人直到体检才发现异常，而那时，身体其实已经默默承受压力很久了。就像一辆车，仪表盘没亮红灯，但发动机早就超负荷运转。
那接下来该怎么做？第一件事不是急着吃药，而是确认结果是否可靠。一次检测可能受前一晚饮食、睡眠甚至情绪影响。建议隔几天再测一次空腹血糖，最好同时查一个糖化血红蛋白（HbA1c）——它能反映过去2-3个月的平均血糖水平，比单次空腹值更全面。如果两项都偏高，医生可能会建议做口服葡萄糖耐量试验（OGTT），看看身体处理糖的能力到底怎么样。
但无论检查结果如何，从现在开始调整生活方式，都是最值得的投资。重点不在“节食”，而在“吃对”。比如，把白米饭换成杂粮饭，把含糖饮料换成无糖茶或水，晚餐尽量在7点前吃完，避免睡前加餐。这些改变听起来简单，但坚持下来，效果远超想象。有位33岁的朋友，程序员，去年体检空腹血糖6.8，他没吃药，只是每天快走40分钟、戒掉奶茶、晚上11点前睡觉，三个月后复查降到5.5。
运动同样关键。不需要去健身房撸铁，每天30分钟中等强度的活动——快走、骑车、跳操，甚至认真做家务——都能提高身体对胰岛素的敏感度。关键是规律，而不是强度。
别低估压力和睡眠的影响。长期焦虑、睡不够，会让体内升糖激素（比如皮质醇）持续偏高，间接推高血糖。有时候，放下手机早睡一小时，比吃一堆“降糖食品”更有效。
最后想说：6.9不是一个判决，而是一个提醒。糖尿病前期是可逆的窗口期，尤其在33岁这个年纪，身体修复能力还很强。抓住这个机会，用温和但坚定的方式照顾自己，未来十年、二十年的健康，可能就取决于你今天的选择。
所以，别盯着那个数字焦虑，而是把它当作身体给你的一个温柔提醒：该好好对自己了。
