30岁早上空腹血糖7.3mmol/L，这个数值不正常——它已经超出了健康成年人空腹血糖的正常范围（3.9~6.1mmol/L），属于糖尿病前期的“空腹血糖受损”阶段，还没到糖尿病，但离糖尿病只有一步之遥。

我接触过不少这个年纪的患者，比如29岁的互联网运营小李，连续三个月熬夜赶项目，早餐要么是奶茶配面包，要么直接跳过，体检时空腹血糖7.2mmol/L，拿到报告第一反应是“我这么年轻，怎么会血糖高？”其实这不是个例——现在的年轻人，久坐不动、奶茶咖啡当水喝、凌晨一两点才睡，这些习惯都在悄悄“偷走”胰岛素的敏感性，让血糖慢慢往上爬。

先把核心问题说清楚：空腹血糖7.3mmol/L，不是糖尿病（糖尿病诊断标准是空腹≥7.0mmol/L？不，这里要纠正一个常见误区——WHO和中国指南的糖尿病诊断标准是“空腹血糖≥7.0mmol/L”，但这个数值需要非同日两次测量都达标才能确诊。你只测了一次的话，先别慌，可能是前一天晚上吃了太多蛋糕、喝了奶茶，或者没睡好影响的，但这个数值已经是“黄牌警告”了。

为什么30岁会出现这种情况？和中老年人不同，年轻人的血糖偏高很少是因为“老了代谢慢”，大多和生活方式绑在一起。比如你是不是经常“饿到中午才吃饭，一吃就狼吞虎咽”？或者喜欢把“0糖饮料”当水喝？这些习惯都会让身体的胰岛素“忙不过来”——胰岛素就像搬运血糖的“小卡车”，你突然吃太多高糖食物，小卡车就得超负荷工作；长期熬夜则会让“小卡车”变得迟钝，就算血糖来了，也拖不动。

接下来是你最关心的：现在该怎么办？

先做一件事：三天内再测一次空腹血糖，测之前保证8小时没吃东西（比如前一天晚上8点后不进食，早上6~8点测），头天晚上别喝酒、别吃夜宵。如果第二次还是≥6.1mmol/L，建议去医院做个“口服葡萄糖耐量试验（OGTT）”——别被名字吓到，就是喝一杯糖水，然后测1小时、2小时后的血糖，能更准确地看出你的血糖代谢能力。

然后是能立刻落地的调整，不用你一下子戒掉所有喜欢的食物，先从这几件小事开始：

早餐别再吃白粥配咸菜了——换成“全谷物+蛋白质+蔬菜”的组合，比如一片全麦面包、一个煮鸡蛋、一小份清炒菠菜。白粥升血糖速度比白糖还快，而全谷物和蛋白质能让血糖“稳得住”。

每天抽10分钟站起来动一动——哪怕是在办公室原地踏步、伸伸懒腰，或者下班回家爬两层楼梯。我见过一个患者，每天上班每隔1小时起来接杯水、走两步，坚持一个月后，空腹血糖从7.1降到了6.3。运动能让胰岛素的“小卡车”重新变灵活，哪怕是轻度运动也有用。

晚上11点前放下手机——睡眠不足6小时的人，胰岛素敏感性会下降20%左右。你可以试试睡前半小时把手机放在客厅，用看书代替刷短视频，一周就能感觉到精神状态不一样，血糖也会悄悄降下来。

最后要提醒你：别不当回事，也别过度焦虑。糖尿病前期是可逆的——只要你现在开始调整生活方式，80%的人都能回到正常血糖水平。但如果不管它，每年会有5%~10%的人发展成糖尿病，到时候就得一辈子吃药了。

前几天遇到小李复查，他坚持了两个月“吃好早餐+每天走30分钟+11点睡觉”，空腹血糖降到了5.8mmol/L，他说：“原来不用饿肚子，也能把血糖降下来。”其实血糖管理没那么复杂，就是把“不健康的小习惯”换成“健康的小习惯”，坚持下去就会看到变化。

现在就去给自己定个闹钟——明天早上7点测空腹血糖，然后把结果记下来。你的身体已经发出信号了，别让它变成“红灯”才重视。