35岁，空腹血糖7.8 mmol/L，这已经超过了糖尿病的诊断标准线。

按照目前中国和国际通用的指南——比如《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》以及世界卫生组织（WHO）的标准，空腹血糖 ≥ 7.0 mmol/L 就可以初步诊断为糖尿病。当然，这个结论不能只靠一次检测就下定论。如果你是在非同一天、不同时间重复测了两次都高于7.0，或者加上糖化血红蛋白（HbA1c）≥ 6.5%，或者做了口服葡萄糖耐量试验（OGTT）后2小时血糖 ≥ 11.1 mmol/L，那医生基本就会给出明确诊断。

但别急着给自己贴标签。很多人第一次看到“7.8”这个数字，心跳都快了一拍，脑子里立刻闪过“终身吃药”“并发症”这些词。其实，35岁发现这个问题，恰恰是件好事——因为你还有大把时间去干预、去调整，甚至完全扭转局面。

我见过不少像你一样的人：工作忙、吃饭不规律、晚上刷手机到凌晨，体检前一晚还吃了宵夜。第二天一抽血，血糖偏高。这种“应激性升高”确实存在，但它也在提醒你：身体已经在拉警报了。

真正需要警惕的是长期处于“高糖状态”而不自知。血糖悄悄侵蚀血管、神经、眼睛、肾脏……等你感觉到症状时，可能已经错过了最佳干预期。而你现在手里的这份报告，就是身体给你的一个明确信号：该改变了。

接下来该怎么做？先别自己瞎猜或上网查一堆吓人的信息。最靠谱的第一步，是尽快去医院内分泌科做一次系统评估。医生可能会让你查糖化血红蛋白（反映过去2-3个月的平均血糖水平）、做一次标准的OGTT试验，再看看胰岛功能和有没有其他代谢问题，比如血脂异常、脂肪肝、高血压——这些常常是“组团出现”的。

如果确诊是2型糖尿病早期，或者处于“糖尿病前期”（空腹血糖在6.1–6.9之间），好消息是：通过生活方式干预，很多人能在3到6个月内把血糖拉回正常范围，甚至不需要用药。

具体怎么干？不是让你节食挨饿，也不是逼你每天跑十公里。而是从三件小事开始：

第一，调整主食结构。 不是不吃碳水，而是换着吃。白米饭、白面包、甜饮料这些“快碳”尽量少碰；换成糙米、燕麦、全麦馒头、杂豆饭，它们消化慢，血糖不会“坐过山车”。每餐主食控制在自己拳头大小的量，搭配足量蔬菜和优质蛋白（鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉），血糖会稳很多。

第二，动起来，但别硬撑。 每天快走30分钟，或者晚饭后散步20分钟，坚持下来，比周末猛练两小时更有效。运动能提高身体对胰岛素的敏感性——简单说，就是让血糖更容易被细胞“吸收利用”，而不是在血液里堆积。

第三，睡好觉，减点压。 长期熬夜、压力大，身体会分泌更多升糖激素。很多人血糖高，不是吃得多，而是睡得太少、想得太多。试着11点前上床，睡前放下手机，哪怕只是深呼吸5分钟，都是对血糖的温柔呵护。

我知道，改变习惯很难。但想想看：35岁，人生才刚进入黄金期。孩子还没长大，父母还需要你照顾，自己的梦想也还没实现。这时候稳住血糖，不是为了“治病”，而是为了多陪家人几十年，多享受生活几十年。

空腹血糖7.8，不是终点，而是一个转折点。跨过去，你可以比同龄人更健康、更有活力。关键在于，今天就开始行动——不用完美，只要开始。