35岁，早上空腹血糖6.9 mmol/L——这个数字不算糖尿病，但已经敲响了警钟。
按照目前国内外主流医学标准（比如中华医学会糖尿病学分会和美国糖尿病协会的指南），空腹血糖在6.1到6.9 mmol/L之间，属于“空腹血糖受损”（IFG）。它不是糖尿病，却是一个明确的信号：你的身体对血糖的调节能力正在变弱，再不干预，很可能滑向真正的糖尿病。
很多人看到6.9，第一反应是慌：“我是不是得了糖尿病？”其实不用过度恐慌。一次测量结果受很多因素影响——前一晚有没有吃宵夜、睡得好不好、最近压力大不大，甚至测血糖前有没有刷牙（有些牙膏含糖）、手没洗干净，都可能让读数偏高一点。但也不能完全不当回事。35岁正是身体代谢开始悄悄走下坡路的年纪，胰岛素敏感性下降、肌肉量减少、久坐不动……这些都在默默推高你的血糖。
我见过不少像你这样的朋友：白天上班对着电脑，晚上回家瘫在沙发上刷手机，三餐靠外卖解决，偶尔运动全靠“通勤走路”。体检报告上血糖年年往上爬，从5.6到6.0再到6.8，总觉得“还没到7，没事”。可等到真的确诊糖尿病，往往已经错过了最佳干预期。
好消息是，空腹血糖6.9这个阶段，完全可以通过生活方式扭转局面。不需要吃药，关键在于“动起来”和“吃明白”。
每天快走30分钟，或者每周三次中等强度运动（比如骑车、游泳、跳操），就能显著提升身体对胰岛素的敏感度。饮食上不必极端节食，但要减少精制碳水——白米饭、白面包、甜饮料这些升糖快的食物尽量少吃，换成全谷物、杂豆、大量蔬菜和适量优质蛋白（比如鱼、蛋、豆腐）。特别提醒：早餐别只喝粥配咸菜，这种组合会让血糖飙升又骤降，反而更容易饿、更想吃甜的。
别只看一次结果。建议隔几天换个时间再测一次空腹血糖，最好去医院抽静脉血查一次空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c），后者能反映过去2-3个月的平均血糖水平，更可靠。如果连续两次空腹血糖都高于6.1，或者糖化血红蛋白超过5.7%，那就该认真对待了。
35岁，人生正处在上有老下有小的阶段，健康不是奢侈品，而是必需品。血糖6.9不是终点，而是一个温柔的提醒：你的身体在说，“慢一点，好好照顾我。”现在行动，完全来得及把这条曲线拉回来。
