36岁，餐后血糖9.6 mmol/L——这不算糖尿病，但已经踩在了“警戒线”上。

别慌，但也别不当回事。这个数值落在医学上称为“糖耐量受损”（IGT）的区间里，是身体在悄悄提醒你：代谢系统有点吃不消了。它不是病，却是一道分水岭——往左走，可能一切回归正常；往右滑，几年内发展成2型糖尿病的风险会明显升高。

很多人看到“9.6”就立刻联想到打胰岛素、终身服药，其实大可不必。餐后血糖受太多因素影响：前一餐吃了两碗白米饭加红烧肉？刚熬完通宵？甚至测血糖前喝了含糖饮料？这些都可能导致一次性的升高。关键要看是不是“反复出现”。

如果你是在体检或偶然检测中发现这个数值，建议先做一件事：三天内找一天，在家认真复测一次。方法很简单：吃一顿你平时常吃的正餐（别刻意节食），从第一口饭开始计时，两小时后测指尖血。如果还是高于7.8，尤其是接近或超过9.0，那就该认真对待了。

36岁这个年纪，正是事业爬坡、家庭担子最重的时候，常常吃饭不规律、久坐不动、压力山大。这些看似“没办法”的日常，恰恰是血糖悄悄升高的温床。我见过不少像你一样的人——白天开会、晚上陪娃，抽空啃个面包当晚餐，周末补觉到中午，然后靠奶茶提神。听起来熟悉吗？这种节奏，再好的底子也扛不住。

好消息是，糖耐量受损阶段完全可逆。不需要吃药，核心就两个字：调整。不是让你节食到饿肚子，也不是逼你每天跑十公里，而是把生活“微调”回更自然的状态。比如，把白米饭换成一半糙米，炒菜少放一勺糖，晚饭后别立刻躺下，哪怕只是站着洗碗、遛狗十五分钟，都能让血糖曲线平缓不少。

体重也是关键信号。如果你的BMI超过24，或者腰围男性≥90厘米、女性≥85厘米，哪怕体重没超标，内脏脂肪也可能已经在干扰胰岛素工作。减掉5%–10%的体重，对改善胰岛素敏感性效果惊人——这不是理论，是大量临床研究反复验证的事实。

当然，也有必要排除其他可能性。比如最近是否服用某些药物（如激素类）、是否有甲状腺问题，或者家族中有无糖尿病史。如果有这些情况，或者你已经出现容易口渴、夜尿增多、莫名疲劳等症状，别犹豫，直接挂内分泌科，做个标准的口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。它比单次指尖血糖更准确，能真正看清你的糖代谢状态。

最后想说，血糖数字不是审判书，而是一面镜子。9.6不是终点，而是一个重新校准生活方式的契机。很多人在这时候踩了刹车，几年后再查，血糖稳稳回到正常范围。你完全也可以做到——只要从今天这一顿饭、今天这一次起身开始。