36岁，空腹血糖6.7 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在了“糖尿病前期”的门槛上。

这不是危言耸听，也不是小题大做。按照目前《中国2型糖尿病防治指南》和世界卫生组织（WHO）的标准，正常空腹血糖应低于6.1 mmol/L；一旦达到或超过7.0 mmol/L，并在另一天复测确认，才可诊断为糖尿病。而6.1到6.9之间，属于“空腹血糖受损”——医学上更常叫它“糖尿病前期”。

听起来像是个缓冲带，其实是个警报器。这个阶段身体已经在发出信号：胰岛素的效率开始下降，血糖调节能力正在滑坡。很多人这时候毫无症状，照样吃喝不忌、熬夜加班，直到几年后确诊糖尿病才追悔莫及。但好消息是，糖尿病前期是可逆的。你现在的6.7，不是判决书，而是提醒你调头的机会。

我见过不少像你这样的案例：30多岁，工作忙、压力大，饮食靠外卖，运动全靠通勤走路。体检前一晚还喝了半瓶啤酒，第二天抽血结果出来吓一跳。其实，一次6.7未必代表长期状态，但值得认真对待。建议先别慌，也别忽视——两周后换个时间、保证前一晚至少8小时空腹、避免饮酒和高糖饮食后再测一次。如果还是高于6.1，最好加做一个糖化血红蛋白（HbA1c）或口服葡萄糖耐量试验（OGTT），看看全天血糖的真实情况。

真正关键的，是你接下来怎么做。不用吃药，也不用极端节食，但需要一点“聪明的生活调整”。

比如主食，不是不能吃米饭面条，而是学会“换着吃”：白米饭换成杂粮饭，精面馒头换成全麦面包，或者干脆把一餐里的主食量减掉三分之一，用豆腐、鸡蛋或绿叶菜补上。你会发现，饱腹感没少，血糖波动却平缓多了。

运动也不必非得去健身房。每天快走30分钟，或者晚饭后散步40分钟，坚持下来，肌肉对葡萄糖的利用效率就会提升。研究显示，每周150分钟中等强度运动，能让糖尿病前期人群的进展风险降低近60%。

睡眠和压力同样重要。长期熬夜、焦虑、高压状态会升高皮质醇，这种激素会直接对抗胰岛素的作用。哪怕你吃得再健康，如果天天凌晨两点才睡，血糖也很难稳定下来。

最后说一句实在话：6.7不是病，但它是身体给你的一次“预演”。你现在做的每一个小改变——少喝一杯含糖饮料、多走一千步、早睡半小时——都在悄悄把未来的健康拉回正轨。别等到数字变成7.0、8.0才行动，那时候，代价就大得多。

你的身体比你想象中更愿意配合，只要你愿意给它一个机会。