36岁，吃完中餐测出血糖9.6 mmol/L，别慌，但也别不当回事——这个数值已经超出了正常范围，但还不等于糖尿病。

正常人餐后2小时的血糖应该低于7.8 mmol/L。如果达到或超过11.1，才可能被诊断为糖尿病。而9.6，正好卡在中间地带，医学上叫“糖耐量受损”（IGT），属于糖尿病前期。听起来有点吓人，其实它更像身体发出的一次预警：你的胰岛素开始有点“力不从心”了，但只要及时干预，完全有可能把血糖拉回安全区，甚至避免发展成真正的糖尿病。

很多人第一次看到9.6都会心头一紧，尤其还是36岁——正当年富力强，上有老下有小，哪敢跟“慢性病”沾边？但现实是，这个年纪出现血糖异常的人越来越多。不是你一个人的问题，而是现代生活方式悄悄埋下的雷：中午一碗米饭配红烧肉，下午久坐开会，晚上刷手机到深夜，压力大、睡不好、运动少……这些都在悄悄削弱身体处理糖的能力。

举个常见例子：一位35岁的程序员，平时饮食规律，但午餐习惯吃两碗白米饭加一份糖醋里脊。某天体检空腹血糖正常，但做糖耐量试验时，餐后2小时血糖飙到9.8。医生没开药，只让他调整饮食结构、每天快走30分钟。三个月后复查，餐后血糖降到6.9。这说明什么？问题出在“怎么吃”和“怎么动”，而不是身体彻底坏了。

那现在你该怎么办？先别急着买降糖药，也别盲目节食。第一步，确认这个9.6是在什么情况下测的。是用指尖血在家自测？还是医院做的标准糖耐量试验？家用血糖仪有一定误差，建议去正规医院查一次空腹血糖、餐后2小时血糖，再加一个糖化血红蛋白（HbA1c）——它反映的是过去2-3个月的平均血糖水平，比单次测量更可靠。

如果确诊为糖耐量受损，接下来的重点不是“治病”，而是“调生活”。主食别全换成粗粮，但可以一半白米一半糙米或燕麦；肉类优先选鱼、鸡胸、豆腐，少吃油炸和红烧；每顿饭先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食——这个顺序能显著减缓血糖上升速度。饭后别立刻坐下刷手机，哪怕只是站起来收拾碗筷、散散步，都能帮助肌肉消耗血糖。

运动方面，不需要跑马拉松。每天30分钟快走，每周5天，坚持下来，胰岛素敏感性就会明显改善。有研究显示，生活方式干预能让糖尿病前期人群的发病风险降低58%——效果比很多药物都好。

最关键的是心态：9.6不是判决书，而是一张提醒卡。36岁发现这个问题，其实是幸运的。身体还在给你机会，只要你愿意稍微调整一下节奏，未来几十年依然可以吃得香、睡得稳、跑得动。

别等到口渴、乏力、视力模糊才后悔。现在行动，还来得及。