39岁，中餐后血糖10.4 mmol/L，这已经超出了正常范围——不是“有点高”，而是明确提示你身体在发出警告信号。

正常人餐后2小时血糖应低于7.8 mmol/L；如果在7.8到11.1之间，属于“糖耐量受损”，也就是糖尿病前期；而一旦达到或超过11.1 mmol/L，才可能被诊断为糖尿病。你的10.4虽然还没到糖尿病的诊断线，但已稳稳落在“高危区间”。更关键的是，这个数值出现在39岁——一个本不该与血糖问题频繁挂钩的年纪。

很多人会说：“我中午就吃了碗米饭加点菜，也没吃甜的啊。”问题恰恰出在这里。中餐常见的精白米饭、面条、油炸食品、勾芡浓汤，哪怕不甜，升糖速度也快得惊人。再加上久坐不动、压力大、睡眠不足，胰岛素的效率就会悄悄打折。你的身体不是突然“坏了”，而是长期被透支后的自然反应。

我见过不少像你这样的案例：30多岁，工作忙，午餐靠外卖解决，下午犯困就靠奶茶续命，晚上回家累得不想动。体检时发现空腹血糖还“正常”，但一测餐后，直接飙到10以上。他们第一反应是“不可能”，第二反应是“是不是测错了”。可现实是，空腹血糖往往最后才升高，而餐后血糖才是最早暴露代谢问题的“哨兵”。

好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，但需要认真对待。你可以从明天中午就开始调整：把白米饭换成杂粮饭或一半米饭一半蒸南瓜；主菜选清蒸、炖煮的，避开红烧和油炸；餐前先吃几口蔬菜，再吃肉，最后吃主食——这个顺序能显著压低血糖峰值。饭后别立刻坐下刷手机，站起来走10分钟，哪怕只是在办公室绕一圈，也能帮助肌肉消耗掉一部分葡萄糖。

更重要的是，别只测这一次。建议连续三天在相同条件下（比如都吃家常两菜一饭）测中餐后2小时血糖，记录下来。如果多数都在9以上，就该去内分泌科做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检查。这不是小题大做，而是对自己未来十年健康的投资。

血糖不会撒谎。10.4不是一个数字，而是一封来自身体的信，写得很轻，但字字关键。现在回信还来得及——用行动，而不是焦虑。