33岁，午饭刚扒了两口米饭，血糖仪“哔”一声弹出7.4 mmol/L——别慌，这数字还没到糖尿病红灯区，但黄灯已经闪得刺眼。把筷子先放下，喝口水，接下来五分钟告诉你它从哪来、会往哪去，以及今天就能做的三件事。
7.4算高吗？得看表针。医学指南把“随机血糖”≥11.1才钉成糖尿病，7.8-11.0之间叫糖耐量受损，7.4卡在“可疑区间”。可你是吃完十分钟就测，胃里的米饭正排队变成葡萄糖，血浆里翻点小浪花也正常。真正要命的，是明天早晨空腹还≥7.0，或者两小时后再测仍≥7.8，那时才敲警钟。
中午测的血糖，常被外卖三件套——米饭+甜饮+炸鸡腿——抬到天花板。米饭15分钟就能变糖，甜饮里的果葡糖浆走“VIP通道”直接进门静脉，鸡腿的油把胃排空拖慢，糖像被堵在晚高峰的高架，血糖仪只能读到“堵车长度”。如果你刚开完晨会、心跳100，肾上腺素再掺一脚，肝糖原“咚咚”往血液里扔葡萄糖，7.4就这么蹦出来。
别急着给自己贴“糖前期”标签，先排除几个乌龙：血糖仪误差±0.6很常见；手指没擦干，橙汁残渍能让数字虚高0.8；更常见的是“挤奶”——扎得太浅，硬挤出一滴混了组织液，浓度直接打折。明早同一台机器、同一批试纸，空腹再戳一次，如果<6.1，大概率只是“午餐浪一下”。
若空腹也踩线，真凶就三条：体重、睡眠、情绪。腰围男>90 cm、女>85 cm，内脏脂肪像24小时糖厂；夜里睡<6 h，胰岛素罢工效率降30%；高压状态下皮质醇一波波命令肝脏放糖。三把火一起烧，33岁的代谢就提前“中年危机”。
今天就能启动的“血糖刹车”三件套，不节食、不卖药，下班前就能完成： ①把晚餐的米饭换成“半糙米+鹰嘴豆”，抗性淀粉让葡萄糖像穿长袍走路，峰值砍20%。 ②手机定22:30闹钟，23:00关灯，睡够7 h是给胰岛素“充夜班费”。 ③明早出门提前两站下车，快走15分钟，肌肉像海绵，一次性吸走1 mmol/L的糖，比二甲双胍起步剂量还管用。
一周后复查：空腹<6.1且餐后2 h<7.8，说明黄灯转绿，继续习惯即可；若仍≥7.8，带齐七天“饮食-运动-血糖”记录本，挂内分泌号，医生会开OGTT，喝75 g葡萄糖水，这才是裁判哨。真的闯进糖前期，也还有3-5年逆转窗口，只要体重掉7%，十年内糖尿病风险降58%，这比任何保健品都硬。
记住，7.4不是判决书，是身体递来的小纸条：兄弟，油表指针快到红线了。踩一脚刹车，车还能继续开；假装没看见，下一个服务区可能是终身药罐。今晚把米饭减一半，把步数加到8000，明早再测一次——你会感谢那个在食堂里多戳一针的自己。
