空腹 12.5 mmol/L，放在任何一本教科书里都已够格贴上“糖尿病”标签，不用猜。凌晨六点半的门诊，我通常把这句话放在最前面，然后看对面的人肩膀一松——“原来不是绝症”。是的，34 岁，第一次撞见这个数值，你还有大约三成机会在三个月内把它压回 7 以下，不靠针，只靠把生活掰回正轨。

为什么偏偏是清晨？夜里 3 点以后，肝脏像夜班工人一样把储存的糖原拆成葡萄糖，偷偷往血液里送，好让你就算睡觉也不断电。健康人会同步多挤一点胰岛素，把多出的糖立刻塞回细胞。一旦胰岛β细胞罢工，血糖就留在血管里，像高峰时段的地铁，越积越高——这就是“黎明现象”。有人把晚饭提前到五点、有人干脆不吃主食，结果数字纹丝不动，因为根子不在嘴，而在工厂缺勤。

另一个常被忽略的场景是“反弹性高血糖”：夜里其实发生过低血糖，身体报警，肾上腺素、生长激素集体出动，把糖原砸进血液，早上读数反而飙高，俗称 Somogyi。区别两者的方法很简单，定闹钟在 3 点扎一次指血：若低于 3.9，基本就是反弹；若高于 5.6，则是纯粹的黎明汹涌。没有 CGM 也不要紧，连续三天空腹静脉血＋一次早餐后两小时，就能看清曲线走向，比任何猜测都便宜。

数值背后真正的分水岭是糖化血红蛋白（HbA1c）。它像季度财报，不受今天心情影响。低于 6.5%，说明血管还没被糖水泡太久；一旦冲破 9%，眼底、肾小球和神经就开始倒计时。34 岁的身体修复能力尚好，只要财报不漂亮，立刻启动“321 早餐盘子”——掌心大的全谷物主食、两只手掌的绿叶菜、一枚鸡蛋或掌心厚的豆腐，配 10 毫升橄榄油；午晚餐把主食减到原来三分之二，肉类去皮去肥，牛奶换成无糖酸奶。运动处方只有一句：下班提前两站下车，一口气走够七千步，回家顺路买把青菜，血糖和存款都会好看。

药物并非洪水猛兽。三个月生活方式试验后，空腹仍盘踞 11.1 mmol/L 或 HbA1c 高于 9%，二甲双胍就像给夜班工人递上一台新机器，让它重新开工；体重超标者，GLP-1 受体激动剂还能顺手把腰带收回两个扣。有人一听“终身吃药”就头皮发麻，其实早期干预后减量停药的例子并不罕见，关键是你得给医生一个可以减量的理由——持续下降的曲线就是最好的简历。

别被民间偏方带节奏：苦瓜素、肉桂粉、南非茶，在随机对照试验里降的不过是零点几，都不够黎明现象塞牙缝。真正能让数字跳水的是 300 分钟/周的中等强度运动＋每天少 500 千卡的饭菜，坚持 12 周，平均空腹血糖可掉 1.8 mmol/L，效果与一线口服药肩并肩。

红绿灯自查贴在冰箱门即可：空腹连续三天≥11.1 或出现口渴暴瘦——红灯，直接挂号；7.8–11.0 之间——黄灯，两周内复查糖化；6.1–7.7 且无症状——绿灯，继续生活方式，每月自测一次。把 7 天血糖记录画成折线，下一次就诊时递给医生，比任何“我觉得”都更有说服力。数据不会撒谎，坚持记录的人，往往最先听到“恭喜你，可以减药了”。