43岁，早上空腹血糖5.9 mmol/L——这个数值不算糖尿病，但已经踩在了“警戒线”上。

如果你刚拿到体检报告，看到这个数字心里咯噔一下，别慌，也别不当回事。5.9属于“空腹血糖受损”（IFG）的范畴，也就是医学上常说的“糖尿病前期”。它意味着你的身体对血糖的调节能力开始走下坡路，但远没到不可挽回的地步。很多人在这个阶段及时干预，完全可以把血糖拉回正常范围，甚至一辈子都不会发展成糖尿病。

为什么偏偏是5.9？这得从标准说起。根据中国和国际主流指南，空腹血糖正常值上限是6.1 mmol/L，但更敏感的预警线其实是5.6。一旦超过5.6，尤其是达到5.9，就提示胰岛素可能已经开始“力不从心”——它还在努力工作，但效率下降了。这时候，你可能没有任何症状，不口渴、不消瘦、也不频繁上厕所，正因如此，才最容易被忽略。

43岁是个关键节点。新陈代谢逐渐放缓，肌肉量悄悄流失，如果还带着久坐、熬夜、爱吃精制碳水的习惯，血糖负担就会越来越重。我见过不少像你一样的人：白天忙工作，晚上靠一碗泡面或宵夜收尾；体检年年做，但看到“略高”就划过去，直到几年后确诊糖尿病才后悔莫及。

好消息是，这个阶段完全可以通过生活方式调整逆转。不需要吃药，也不用极端节食，关键是“稳”和“持续”。

比如饮食，不必彻底戒掉主食，但要把白米饭、白面包换成糙米、燕麦、全麦馒头这类升糖慢的食物。早餐可以是一碗燕麦粥配一个水煮蛋，加上一小把坚果；午餐晚餐保证蔬菜占一半，优质蛋白（鱼、豆腐、鸡胸肉）占四分之一，剩下才是主食。你会发现，吃得其实更饱，还不容易饿。

运动也不必非得去健身房。每天快走30分钟，或者晚饭后散步40分钟，就能显著提升胰岛素敏感性。有研究显示，每周150分钟中等强度运动，配合合理饮食，可让糖尿病前期人群的发病风险降低58%。

睡眠和压力同样关键。长期睡不够或焦虑紧张，会刺激身体分泌皮质醇，这种激素会直接推高血糖。哪怕再忙，也尽量保证7小时睡眠，睡前少刷手机，试试深呼吸或听点轻音乐——这些看似“小事”，对血糖的影响比你想象的大得多。

当然，光靠感觉不行。建议你尽快查一次糖化血红蛋白（HbA1c）和口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。前者反映近2–3个月的平均血糖水平，后者能看清餐后血糖的真实反应。单次空腹血糖5.9可能是偶然波动，但结合这两项检查，才能真正判断你处在什么阶段。

最后想说，5.9不是判决书，而是一封来自身体的提醒信。它在说：“嘿，该调整一下了。”抓住这个窗口期，用几个月的时间养成几个小习惯，换来的可能是未来几十年的健康自由。别等到数字变成7.0才行动——那时候，就真的晚了。