37 岁，中午血糖 9.1 mmol/L，先别急着把自己划进“糖尿病”名单。 一句话：单纯一次 9.1 不能定罪，它只亮黄灯，不亮红灯。要不要踩刹车，得看接下来 7 天你怎么吃、怎么动、怎么睡，以及第二天空腹和餐后两小时的数据。
——把悬着的心放回胸腔，再往下看。
昨晚你几点睡？ 如果答案超过凌晨 1 点，血糖 9.1 里至少 0.5 mmol/L 是熬夜送的“加班费”。睡眠债会临时把肝脏里的糖仓库撬开，天亮后胰岛素还在打瞌睡，血糖就挂在高位下不来。先别翻药抽屉，今晚 23:30 关灯，明早再测一次，数字大概率自己先降一截。
早餐吃了什么？ 一杯拿铁配可颂，血糖就像坐上电梯，到中午电梯门还没完全合上。随机血糖测的正是“电梯里”的瞬间，而不是“平地”状态。想验证食物是不是主犯，明天换成鸡蛋+全麦+蔬菜，两小时后再扎一针，差距如果超过 2 mmol/L，真凶就找到了。
有人天生“中午高”。 门诊里三十七八岁的程序员阿勋，连续三天午餐后血糖 9.2、9.0、9.4，空腹却稳稳 5.3。进一步做糖耐量试验，结果 120 分钟 9.8，够上“糖前期”门槛，却远不到“糖尿病”的 11.1。医生只给他开了两张处方：一张是食堂的杂粮饭窗口，一张是写字楼消防楼梯。三个月后，中午血糖落回 7.5，体重掉了 4 公斤，体检报告从黄色预警改回绿色通行。
什么时候必须认真？ 如果空腹也≥7.0，或者同一天里随机两次≥11.1，那就不是熬夜和可颂能推锅的了，胰岛素部队确实失守，需要正式就医。 口渴到一分钟不喝就发慌、体重两周掉 3 公斤、呼气带烂苹果味，任何一项出现，都别等 7 天实验，直接去医院抽静脉血。
可落地的 7 天“黄灯”自救
- 把外卖默认的“大份米饭”改成“小份杂粮”，先吃菜再动筷，米饭最后吃。
- 午餐后别回工位刷手机，电梯下到负一层，绕墙走 10 分钟，走到微微发热即可。
- 下午 16:00 以后咖啡只选美式，不加糖不加奶，堵住隐藏碳水。
- 睡前把手机放客厅，蓝光少一秒，胰岛素就多一分清醒。
- 第 8 天早上，空腹和午餐后两小时各测一次，记录数值、睡眠、步数，用 Excel 拉条曲线，比任何科普都直观。
如果 7 天后中午仍≥9.0，空腹≥6.1，那就带上这张曲线图去医院，医生会把它当礼物收下，你也省去了重复扎手指的冤枉钱。
血糖像一条河，偶尔溅起浪花不代表洪水。37 岁还有大把堤坝可以加固——肌肉是岸，睡眠是闸，蔬菜是缓冲林。先动手筑堤，再决定要不要放药这条船。
