37岁中午血糖9.8mmol/L，不算糖尿病，但已经是糖尿病的“黄色预警信号”——这个数值超过了餐后血糖的正常上限（＜7.8mmol/L），属于医学上的“糖耐量受损”阶段，意味着你的身体处理血糖的能力已经打了折扣，如果不及时调整，未来5年进展为2型糖尿病的风险会比普通人高3倍。
我上周刚遇到一位和你情况几乎一模一样的患者：36岁的互联网运营，中午赶项目吃了份双拼盖饭配冰红茶，随手测血糖发现9.7，吓得立刻请假去医院。结果医生看完他的饮食记录笑了：“你这哪是吃饭，是给血糖‘喂糖’——盖饭里的炒饭本身油盐重，冰红茶一杯就有20多克糖，胰岛素哪扛得住？”
其实30多岁出现这种情况，大多和你的生活习惯脱不了关系。比如你是不是经常中午点外卖？重油重盐的快餐、含糖饮料（哪怕是“无糖”但加了代糖的奶茶）、或者为了赶时间狼吞虎咽，都会让血糖在餐后“坐过山车”。再比如你是不是一坐就是一下午？肌肉是消耗血糖的“大户”，久坐会让肌肉对胰岛素的敏感性下降，哪怕你吃得不多，血糖也容易堆在血液里。
别慌，现在还没到需要吃药的地步，但你得立刻做这两件事——先停掉含糖饮料和精制碳水（比如白米饭换成杂粮饭，面条换成荞麦面），然后每天抽10分钟站起来走动：不是让你去跑马拉松，而是吃完午饭散散步，或者工作间隙做几组深蹲，让肌肉动起来帮你“消化”血糖。
对了，你得学会正确测血糖。很多人测的是“餐后立刻血糖”，但医学上看的是餐后2小时血糖——从吃第一口饭开始算时间，2小时后测的数值才准确。如果你的9.8是餐后1小时测的，那可能只是血糖的“峰值”，但如果是餐后2小时，那就要警惕了。
最后提醒你：如果接下来一周调整饮食和运动后，血糖还是超过8mmol/L，或者出现了口渴、尿频、体重突然下降的情况，一定要去医院查个“口服葡萄糖耐量试验（OGTT）”——这是判断糖尿病的“金标准”，别自己瞎猜吓自己。
37岁正是身体“亮红灯”的关键期，但只要你现在开始调整，完全能把血糖拉回正常范围。记住：血糖不是“突然升高”的，而是你过去几年的习惯慢慢积累的结果；同理，它也不会“突然降下来”，但只要你每天改一点，半个月就能看到变化。
