夜里 11 点，血糖仪“哔”一声跳出 13.6，屏幕红得扎眼——先别急着把自己送进急诊。对 37 岁、平时看起来挺健康的人来说，这个数就像汽车仪表盘突然亮起的发动机灯：车子还能开，但活塞已经在敲缸，再踩两脚地板油，真有可能爆缸。

13.6 到底高到什么程度？把单位换成大家更熟悉的“毫克”，大约是 245 mg/dL——相当于把两勺白砂糖直接倒进一杯矿泉水里，让血液变成一杯甜饮。医学指南里，只要随机血糖超过 11.1 mmol/L 就算“糖尿病警戒线”，但它不等于宣判，而是一份“限时整改通知书”：给你几周时间，把饮食、睡眠、情绪、运动重新排兵布阵，再复查一次静脉血，才能盖章定论。

夜间血糖飙高，最常被抓到的元凶是“晚餐拖延症”。很多人 8 点才吃第一口饭，菜里又有回锅肉、米饭还配面条，油脂加精制碳水双管齐下，胃排空像慢动作回放，血糖在 10 点以后才慢悠悠爬坡，刚好被你 11 点的指尖采血逮个正着。另一种情况是“睡前加餐陷阱”：担心饿，啃了两片全麦面包，表面看健康，可一旦搭配牛奶、坚果，热量轻松破 400 千卡，夜里胰岛素分泌本就进入低谷，血糖只能原地蹦迪。

有人喊冤：我晚饭只吃沙拉，怎么还是 13.6？那就得把视线移到凌晨。人体在 3～4 点会分泌生长激素、皮质醇，给起床“打预燃火”。如果你白天节食过猛、晚餐碳水量又不足，肝脏会在半夜偷偷分解糖原，把葡萄糖倒进血液，结果出现“反跳性高血糖”——俗称 Somogyi 效应。区别它的方法很简单：定个闹钟，夜里 3 点再测一次。若那时血糖低于 5.5，晨起或睡前却飙到 13，基本坐实“反跳”；若半夜也在 10 以上，就是“晚餐没压住”或“黎明现象”提前报到。

熬夜本身也是一剂升糖药。褪黑素本来该在 10 点以后大量分泌，告诉胰岛“下班了”；可你还在回微信、刷短视频，蓝光把褪黑素掐断，胰岛被迫加班，胰岛素分泌节奏被打乱，血糖像没人收作业的教室，越闹越凶。连续两晚睡不够 6 小时，胰岛素敏感性就能掉 25%，相当于瞬间胖 5 公斤。

想立刻给夜间血糖踩刹车，不用等到周一挂号，今晚就能做三个小实验。第一，把晚餐时间提前到 7 点前，先吃蔬菜，再吃蛋白，主食最后登场，米饭换成刚出锅又放凉的糙米，抗性淀粉含量翻倍，升糖速度立降三成。第二，饭后别瘫在沙发，站着洗 30 分钟碗，或者下楼倒垃圾时顺路走两圈，总计 3000 步，肌肉会把刚吃下去的葡萄糖当成肌糖原直接打包带走，血糖峰值平均能削 1.5 mmol/L。第三，睡前把客厅灯全关，手机放到卧室外，戴个几十块的遮光眼罩，让褪黑素正常分泌，夜里肝糖输出就会收敛很多。

如果连续三晚 13.6 纹丝不动，或者你同时出现口干、体重在一月内掉了 3 公斤、看电脑屏幕发花，就别再自助实验了，直接去医院抽静脉血，做糖化血红蛋白和 C 肽。糖化≥6.5% 或空腹静脉≥7 mmol/L，才算正式戴上“糖尿病”帽子；在那之前，一切都还有倒车档。

血糖仪亮红灯的那一刻，你其实收到了身体发出的最后一条“温和提醒”。37 岁，发动机还能大修，别等到 47 岁直接报废。今晚把晚餐盘子里的一半米饭换成豆腐，饭后走路顺便把孩子的跳绳带上，两个人一起蹦 500 下，回家关灯睡觉——明晚再测，数字大概率已经悄悄往下走。血糖不会撒谎，它只认行动，不认借口。