42岁，早餐前空腹血糖6.3 mmol/L——这个数字不算高到吓人，但也绝不是“完全正常”。它落在医学上一个特别值得警惕的区间：糖尿病前期。
很多人看到6.3，第一反应是松一口气：“没到7.0，应该没事吧？”但真相是，从6.1开始，你的身体就已经在悄悄拉警报了。按照目前《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》的标准，空腹血糖在6.1～6.9 mmol/L之间，就属于“空腹血糖受损”（IFG），也就是糖尿病前期。这不是疾病诊断，却是一个明确的转折点——再不干预，未来几年内发展为2型糖尿病的风险会显著升高。
为什么偏偏是42岁？这个年纪，代谢开始放缓，肌肉量悄悄流失，加上工作压力大、久坐不动、饮食不规律，很容易让胰岛素“力不从心”。你可能平时没觉得哪里不舒服，甚至体重也没超标，但血糖已经悄悄越过了安全线。我见过不少像你一样的人：每天一杯奶茶、早餐一碗白粥配咸菜，体检单上除了血糖略高，其他指标都“看起来挺好”，结果两年后确诊糖尿病。
好消息是，糖尿病前期是可逆的。关键在于现在就行动，而不是等真正生病才后悔。
调整饮食是最直接有效的办法。不是让你节食，而是聪明地吃。比如，把精白米面换成糙米、燕麦、全麦面包；早餐别只喝粥，加个鸡蛋或一小把坚果，能明显延缓血糖上升。午餐晚餐多放蔬菜，尤其是绿叶菜，它们体积大、热量低、富含纤维，能帮你“稳住”血糖。水果可以吃，但避开荔枝、芒果、葡萄这些高糖选手，选苹果、梨、莓类更稳妥。
运动也不需要去健身房挥汗如雨。每天快走30分钟，或者晚饭后散步20分钟，坚持下来，就能提升身体对胰岛素的敏感度。研究发现，每周150分钟中等强度运动，配合饮食调整，能把糖尿病风险降低近60%。
别忘了复查。一次6.3不能下定论，建议1～2周内在不同日子再测两次空腹血糖。如果多次都在6.1以上，最好去医院做一次糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检测，全面评估你的血糖状态。有些人体检时紧张、前一晚睡不好，也可能导致单次偏高，但反复异常就不能忽视了。
血糖6.3不是终点，而是一次提醒。它告诉你：身体还能回到正轨，但窗口期不会永远开着。抓住现在这几个月，用一点生活上的小改变，很可能就避免了未来十年的大麻烦。健康从来不是等来的，而是每天选择的结果。
