46岁，早餐前测出空腹血糖7.8 mmol/L——这不是“有点高”，而是已经跨过了糖尿病的诊断门槛。

根据2024年《中国2型糖尿病防治指南》和世界卫生组织（WHO）的标准，空腹血糖 ≥ 7.0 mmol/L，且在不同日期重复检测仍高于此值，即可诊断为糖尿病。你这个7.8，不是偶然波动，而是身体发出的明确信号：胰岛素这台“血糖调节器”已经有些力不从心了。

但先别慌。这个数字本身不是判决书，而是一张提醒卡——提醒你，现在正是干预的关键窗口期。很多人在这个阶段被吓住，要么立刻上网搜“降糖神药”，要么干脆装作没看见。其实，更聪明的做法是冷静下来，搞清楚：这个7.8是怎么来的？它背后藏着什么生活习惯的影子？

中年人的血糖升高，很少是突然发生的。它往往是多年“温水煮青蛙”式的生活累积：晚上睡不够、白天压力大、三餐不规律、运动全靠走路取快递。尤其是45岁以后，肌肉量开始自然下降，胰岛素敏感性随之减弱。如果你还习惯晚餐吃两碗米饭、宵夜来点烧烤啤酒，或者长期久坐不动，那血糖悄悄爬升几乎是必然结果。

更要留意的是，“早餐血糖7.8”这个说法本身需要澄清。严格来说，空腹血糖指的是至少8小时未进食后的清晨测量值。如果你是在吃完早餐后测的，那7.8反而是个不错的数值（餐后2小时血糖应 < 7.8）。所以第一步，请确认你测的是真正的“空腹”状态。如果不是，建议连续三天在起床后、未进食前用同一台血糖仪复测。单次偏高可能是熬夜、感冒、情绪紧张等暂时因素导致；如果两次都 ≥ 7.0，就得认真对待了。

接下来该怎么做？别急着吃药。对于刚达到诊断标准、没有明显症状的人，医生通常会建议先进行3个月的“生活方式干预”。这不是空话，而是有大量研究支持的有效路径。比如，每天快走30分钟，能提升肌肉对葡萄糖的利用；把白米饭换成杂粮饭，把含糖饮料换成淡茶或白水，这些微小改变叠加起来，往往能让空腹血糖回落1–2个单位。

我见过不少像你这样的朋友：46岁，体检发现血糖7.8，吓得不敢吃饭。其实，关键不是“少吃”，而是“吃对”。早餐完全可以有鸡蛋、无糖豆浆、一小份全麦面包，甚至几颗坚果——重点是控制精制碳水（如白粥、油条、甜面包），而不是饿肚子。饿反而可能引发下一餐暴食，造成更大血糖波动。

当然，也别自己瞎猜。最稳妥的做法是尽快去医院内分泌科做一次“口服葡萄糖耐量试验（OGTT）”和糖化血红蛋白（HbA1c）检测。前者能看清你身体处理糖的能力全貌，后者反映过去2–3个月的平均血糖水平。这两个检查加起来，比单次空腹血糖更能说明问题。

最后想说一句：7.8不是终点，而是起点。很多早期糖尿病患者通过科学饮食、规律运动和体重管理，不仅把血糖拉回正常范围，还甩掉了脂肪肝、高血压这些“老朋友”。你的身体比你想象中更有修复力——前提是，你愿意给它一个机会。

现在放下手机，去预约一次复查吧。别等“以后”，就从今天开始。