46岁，中餐后血糖7.4 mmol/L，不算糖尿病，但已经踩在了警戒线上。
这个数值本身不会立刻带来危险，但它像身体悄悄递来的一张纸条：“注意，你的代谢系统有点吃力了。”很多人看到7.4的第一反应是慌——是不是得了糖尿病？其实没那么快。按照目前中国和国际通用的标准，餐后2小时血糖（也就是从吃第一口饭开始计时）如果在7.8 mmol/L以下，属于正常范围；7.8到11.0之间，叫“糖耐量受损”，属于糖尿病前期；超过11.0，才考虑糖尿病诊断。
所以7.4，严格来说还在正常上限边缘晃悠。但别急着松口气——尤其是46岁这个年纪。人到中年，胰岛素敏感性自然下降，加上久坐、压力大、饮食不规律，哪怕体重看起来“还行”，内脏脂肪可能早已悄悄堆积。这时候，一次餐后7.4的读数，往往是身体发出的第一个信号：再不调整，下一次可能就跨过那条线了。
你可能会问：“我中午就吃了碗米饭加点青菜，怎么血糖还这么高？”问题往往不在“吃得多”，而在“吃什么”和“怎么吃”。一碗白米饭升糖速度很快，尤其空腹或单独吃的时候，血糖会像坐过山车一样冲上去。如果那顿饭里几乎没有蛋白质（比如鸡蛋、豆腐、鱼肉）和膳食纤维（比如绿叶菜、菌菇），身体就更难平稳应对这波糖分冲击。
更关键的是，单次测量不能定乾坤。一次7.4可能是偶然，比如前一晚睡得差、当天情绪紧张，甚至测血糖前刚喝了一小口含糖饮料。真正需要警惕的是：如果你连续几次在相似饮食后都测出7.0以上，或者空腹血糖也接近6.1，那就该认真对待了。
建议你接下来做三件事： 第一，记录三天饮食和对应的餐后2小时血糖（用家用血糖仪即可），看看是不是特定食物导致飙升； 第二，安排一次正规体检，重点查空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）和口服葡萄糖耐量试验（OGTT）——这是判断糖代谢状态的金标准； 第三，从明天开始，吃饭时先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。这个小顺序改变，能显著降低餐后血糖峰值。
别小看这些细节。很多糖尿病前期的人，通过3到6个月的生活方式干预，血糖完全可以回到安全区间。这不是危言耸听，而是有大量临床证据支持的事实。46岁，正是干预效果最好的年纪——身体还有足够的弹性，只要给它一点正确的支持。
血糖7.4不是判决书，而是一次提醒。它提醒你：健康不是理所当然的，它需要你每天多花一点点心思去经营。
