睡前血糖 7.6 mmol/L，对 38 岁的你来说，算“亮黄灯”——没到糖尿病，但已经踏进“警戒线”。今晚先别慌，把这块小石头踢开，比以后搬大山容易得多。
它为什么高？十有八九是“晚饭太晚 + 动得少”。门诊最常见的一幕：下班七点，外卖一盒子咖喱鸡排饭配奶茶，吃完瘫在沙发刷手机，十一点想起来测个血糖，7.6 蹦出来。米饭+甜饮把血糖推上去，屁股又没挪窝，胰岛素只能加班清扫，扫不干净就剩这个数。把晚饭提前到六点前、散个二十分钟步，第二天同一时刻再测，很多人直接掉回 6 出头。
如果晚饭并不放肆，数字仍高，就想想“熬夜税”。夜里 12 点以后，肝脏像自动糖果机，会把储备糖原咚咚咚倒进血液，给大脑“夜班费”。人过三十五，这台机器越来越慷慨，血糖自然翘尾巴。把灯关到凌晨以前，数字就会客气一点。
压力也是暗器。我遇过一位夜班护士，白天带娃，夜里守病房，睡前血糖常年 7 点多。轮班调回白班、周末补觉后，她没节食也没加药，血糖自己滑到 5.9。激素会把血糖当应急干粮，你紧张，它就掏出来。把呼吸放慢到每分钟 10 次，做 3 分钟，血糖常常能掉 0.3—0.5，免费，无副作用。
当然，也有真“糖耐量受损”的情况。简单自测：改天同样饮食，换成午餐后测，两小时低于 7.8，而睡前仍 7 以上，说明身体“倒夜班”能力下降，需要医生给一张口服葡萄糖耐量试验门票。别自己吓自己，也别拖。
今晚能做的三件小事：
- 把最后一口主食放到睡前 3 小时之外。
- 关灯前走 3000 步，电梯改成楼梯即可凑数。
- 热水泡脚 10 分钟，顺便把手机放客厅——睡得快，肝脏就少撒糖。
红灯什么时候亮？出现以下任意一条，别等，第二天就去门诊：
- 连续三天睡前都 ≥7.8，或有一次 ≥11.1；
- 空腹也 ≥7.0；
- 伴口渴、夜尿两次以上、体重一月掉 3 公斤。
记住，血糖不是道德评分，它只是身体给你发的“延迟通知”。38 岁还有大把翻盘筹码：肌肉没丢、代谢弹性仍在，把晚饭提前、步子迈开、觉睡够，多数人能把 7.6 改写成 5.6，甚至更低。今晚就关灯，明晚再测一次，看数字会不会给你鼓掌。
