38 岁，晚上 10 点，血糖仪跳出 10.1 mmol/L——别急着给自己贴“糖尿病”标签，但也别把手机一扔继续撸串。这个数，相当于血液里多漂了半勺糖，身体已经敲警钟：要么今晚的炒面太狠，要么你胰腺的“夜班工人”开始怠工。

先告诉你底线：健康人临睡前血糖通常≤7.0；若两次以上静脉血≥11.1 才能确诊糖尿病。10.1 处在灰色带，医学叫“糖前期夜间漂移”。它像汽车转速表黄区——一脚油就爆表，一脚刹还能回绿区。回绿区的黄金窗口，大概 3–6 个月。

我常在门诊碰到类似的“夜猫子糖震”。上个月一位做电商的姑娘，睡前 10.3，吓得抱来一整袋保健品。结果聊完发现，她晚饭 19 点吃沙拉，22 点直播结束啃了 4 片吐司配零度可乐。问题不在“甜”，而在“纯碳水+熬夜激素”。我把吐司换成煎蛋+小番茄，让她 21 点前吃完，11 点上床，一周后睡前血糖降到 6.7。她没吃一粒药，只是让胰腺提前下班。

夜间血糖高，多半是三件事叠加：白天久坐、傍晚碳水集中、夜里皮质醇不肯落。很多人以为“只要不吃糖就安全”，却掉进隐形碳水坑——麦片、酸奶、酱汁、水果燕麦棒，都是晚间血糖小偷。再碰手机蓝光，大脑以为还是白天，继续分泌升糖激素，血糖就像电梯停在 10 楼下不来。

想验证自己是“一过性”还是“真怠工”，不用跑医院排队。今晚开始：① 把晚餐碳水降到 1 拳头以内，先吃蔬菜和蛋白，再吃主食；② 饭后 15 分钟快走 10 分钟，别刷剧；③ 23 点前关灯。连续 3 天，如果睡前血糖降到 7.5 以下，说明身体还有救；纹丝不动，就该去医院做口服糖耐量试验，抽静脉血看看胰腺储备。

真需要降夜糖，不用等到“确诊”才行动。我的“3 天小灶”几乎零成本——

第 1 天，把晚饭分成两段：18 点吃 70%，20 点如果饿，补一杯无糖豆乳+一把坚果。避免“最后一顿”出现在睡前 3 小时。 第 2 天，给客厅铺一张瑜伽垫，看完新闻联播就原地抬膝 300 下，大概 5 分钟，强度相当于快走 1 公里，能把肌肉里的“糖仓库”打开一扇门。 第 3 天，手机设置 22:30 灰度模式，自动变黑白屏，蓝光少了，褪黑素按时上岗，血糖曲线跟着下坡。

有人担心：这么点运动够吗？记住，夜间血糖对“轻量高频”运动最敏感，一次高强度反而刺激升糖激素反弹，黑白屏+早关灯的收益，常常大于多跑 3 公里。

什么时候必须去医院？出现以下任意一组数字，别拖：空腹静脉血≥7.0；睡前连续两次≥11.1；或者降夜糖方案执行一周，血糖仍在 9.0 以上。带齐记录本，让医生判断是单纯生活方式病，还是已经需要药物辅佐。

今晚就试：22 点把血糖仪放在床头，先测一次，写下 10.1；按上面的 3 天小灶走，明晚同一时间再测，把两个数字发给我看看。很多人第二天就跌到 7 字头，那时你会明白，身体的黄灯比仪表盘温柔，只要你肯松油门，它愿意陪你掉头。