跑步前后的拉伸很重要，跑前动态拉伸，跑后静态拉伸。跑前重点活动脚踝、膝盖、髋关节等部位，如高抬腿、弓步走；跑后侧重拉伸腿部肌肉，像小腿后侧、大腿前侧、后侧等，比如站立位小腿后侧伸展。

跑前的动态拉伸就像是给身体这部机器预热，让各个零件都灵活起来，准备进入高效运转状态。比如高抬腿，快速交替抬高膝盖，能让腿部肌肉兴奋起来，就像给沉睡的士兵吹响冲锋号，让他们精神抖擞准备战斗。跑后的静态拉伸则是给身体降温、放松，让紧张工作后的肌肉得到舒缓和休息。像站立位小腿后侧伸展，一只脚脚尖踩在台阶上，身体前倾，能感受到小腿后侧被拉长，这就好像是给劳累了一天的工人放个假，让他们能舒舒服服地休息。

QA： 问题 1：跑前拉伸时间多长合适？ 答：跑前拉伸 5 - 10 分钟即可，时间过长可能消耗过多体力。 问题 2：跑后拉伸每个动作要保持多久？ 答：每个动作保持 30 - 60 秒，能更好地放松肌肉。 问题 3：拉伸时感到疼痛正常吗？ 答：轻微的牵拉感是正常的，但如果感到明显疼痛，可能是拉伸过度或者姿势不正确，需要调整。