11 岁青少年适量吃瓜子，有助于补充营养、促进身体发育，但过量食用可能带来健康问题。
瓜子富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素及矿物质等营养成分，对 11 岁青少年的生长发育有积极作用。瓜子含较高热量和脂肪，过量食用易引发肥胖等健康问题。食用时还需留意安全与卫生。
一、好处
1. 补充营养
瓜子种类多样，像葵花籽、南瓜籽和西瓜籽等，均富含多种重要营养成分。每 100 克葵花籽约含蛋白质 20 克、维生素 E 34.53 毫克，以及镁、钾、磷等矿物质 。这些营养物质对青少年成长意义重大，蛋白质助力身体组织的构建与修复，是细胞的关键组成部分；维生素 E 具抗氧化功效，可保护细胞免受自由基损伤；各类矿物质参与身体多种生理过程，对维持正常生理功能不可或缺。例如，镁元素在骨骼发育、神经传导和肌肉收缩等方面发挥着重要作用。
不同种类瓜子营养成分对比（每 100 克）：
| 瓜子种类 | 蛋白质（克） | 维生素 E（毫克） | 镁（毫克） | 钾（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 葵花籽 | 约 20 | 34.53 | 约 287 | 约 562 |
| 南瓜籽 | 约 30 | 约 13.25 | 约 376 | 约 644 |
| 西瓜籽 | 约 24 | 约 1.23 | 约 448 | 约 124 |
2. 促进大脑发育
瓜子中的不饱和脂肪酸，如亚油酸、α- 亚麻酸等，对青少年大脑和神经系统发育极为有益。它们是大脑细胞膜的重要构成成分，有助于维持大脑正常结构与功能，可提升记忆力、增强认知能力，为青少年学习和智力发展提供支持 。例如，DHA（二十二碳六烯酸）作为一种不饱和脂肪酸，对大脑神经细胞的生长和连接的形成起着关键作用，而瓜子中的不饱和脂肪酸在体内可部分转化为 DHA 。
3. 锻炼咀嚼能力
嗑瓜子时，青少年需不断进行咀嚼动作，这能有效锻炼脸部肌肉，包括咬肌等 。经常咀嚼瓜子，可使咀嚼肌得到充分活动，增强其力量与灵活性 。对于青少年而言，适当嗑瓜子有助于牙齿正常发育，使牙齿更加坚固整齐，同时还能提升口腔的咀嚼和吞咽能力，促进口腔功能的完善 。例如，在咀嚼过程中，牙齿受到适当的压力刺激，有利于牙根的稳固和牙槽骨的发育 。
4. 有助于心血管健康
瓜子中的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇） ，减少胆固醇在血管壁上的沉积，从而降低心血管疾病发生风险 。瓜子中的一些营养成分还具有抗氧化和抗炎特性，能够保护血管内皮细胞，维持血管正常功能 。例如，维生素 E 与不饱和脂肪酸协同作用，可减少血管内的氧化应激反应，降低动脉粥样硬化的发生几率 。
二、坏处
1. 肥胖风险
瓜子热量较高，以葵花籽为例，每 100 克葵花籽热量约 600 千卡 。若 11 岁青少年过量食用，易导致热量摄入远超身体消耗，多余热量会转化为脂肪堆积在体内，增加肥胖风险 。肥胖不仅影响青少年体态美观，还可能引发一系列健康问题，如心血管疾病、糖尿病等 。例如，长期大量食用瓜子，且运动量不足时，体重会逐渐增加，体内脂肪含量升高 。
不同加工方式瓜子热量对比（每 100 克）：
| 瓜子加工方式 | 热量（千卡） |
|---|---|
| 原味生瓜子 | 约 597 |
| 原味炒瓜子 | 约 616 |
| 五香瓜子 | 约 626 |
| 奶油瓜子 | 约 634 |
2. 消化不良
瓜子中含有较多脂肪和蛋白质，11 岁青少年消化系统相对成年人更为脆弱，过量食用难以完全消化，可能引发消化不良症状，如腹胀、腹痛、腹泻等 。大量进食瓜子还可能影响正常三餐食欲，导致营养摄入不均衡 。例如，一次食用过多瓜子后，肠胃负担加重，肠道蠕动功能紊乱，进而出现消化不良的表现 。
3. 口腔问题
瓜子壳质地较硬，直接用牙齿嗑瓜子，易损伤牙齿表面釉质，长期如此可能导致牙齿磨损，出现牙齿敏感等问题 。嗑瓜子过程中，瓜子壳频繁摩擦口腔黏膜，还可能造成口腔黏膜破损，引发口腔溃疡，给青少年带来疼痛不适，影响正常进食和生活 。例如，有些青少年因长期频繁嗑瓜子，牙齿边缘出现磨损痕迹，口腔黏膜也经常出现溃疡面 。
4. 添加剂隐患
部分市售瓜子在加工过程中会添加大量盐、糖及其他添加剂，如五香瓜子、奶油瓜子等 。青少年过量食用此类瓜子，会摄入过多盐分和添加剂，增加肾脏负担，还可能提高患高血压等疾病风险 。过多糖分摄入易引发龋齿 。例如，长期食用高盐瓜子，会使体内钠离子浓度升高，加重肾脏排泄负担，影响肾脏健康 。
11 岁青少年适量食用瓜子对身体有益，可补充营养、促进大脑发育等，但要严格控制食用量，避免过量带来肥胖、消化不良、口腔问题及添加剂摄入过多等健康隐患 。家长应引导青少年养成健康饮食习惯，合理食用瓜子。
