根据2025年最新糖尿病饮食指南，结合江西萍乡当地食材特点，推荐以下调节血糖食谱：

一、主食选择

1. 全谷物主食

   • 糙米饭 ：糙米100克（煮熟）替代精米，富含膳食纤维，升糖缓慢。

   • 杂粮粥 ：燕麦米、藜麦、红豆混合煮粥，每餐主食熟重约100-150克。

2. 低GI主食

   红薯燕麦奶昔 ：红薯100克+无糖牛奶200毫升+即食燕麦30克，搭配无糖豆浆200ml。

二、蛋白质搭配

1. 优质蛋白来源

   • 鱼类 ：清蒸三文鱼150克（每周2-3次）或鲈鱼200克，富含不饱和脂肪酸。

   • 豆类 ：豆腐50克（可搭配蔬菜汤或沙拉）。

2. 植物蛋白

   • 鸡蛋 ：水煮蛋1个（早餐必备）。

   • 坚果 ：少量杏仁或核桃（加餐时食用）。

三、蔬菜与水果

1. 高纤维蔬菜

   • 西兰花、菠菜、芦笋 ：清炒或蒜蓉西兰花150克，凉拌菠菜豆腐50克。

   • 深色蔬菜 ：洋葱、胡萝卜、苦瓜（适量食用）。

2. 低GI水果

   草莓、蓝莓 ：餐后2小时食用200克左右。

四、烹饪与饮食原则

1. 少油少盐

   使用橄榄油、茶籽油，每日不超过25-30克；盐摄入量>5克。

2. 餐次安排

   三餐均衡，午餐蔬菜占比50%以上；加餐可选无糖酸奶或坚果。

五、注意事项

• 避免高糖食物 ：白粥、甜面包、果汁等需严格限制。

• 个性化调整 ：根据体重、活动量调整主食量，建议咨询营养师。

通过以上食谱，结合萍乡当地时令食材（如芦笋、春笋），可有效稳定血糖并满足营养需求。