每日建议摄入量：10-30克（约2-6块传统豆腐干）
豆腐干是大豆制品，蛋白质含量高达15%-20%，热量仅为同等重量肉类的1/3，适合减肥人群。适量食用可补充优质蛋白、调节代谢，但需注意加工方式与摄入量，过量或选择不当可能影响健康。
一、好处
- 高蛋白低热量
豆腐干含大豆蛋白，氨基酸组成接近人体需求，且单位热量低于肉类（约120-150千卡/100克），能增强饱腹感，减少总能量摄入。 - 膳食纤维与矿物质
含钙、铁、镁及膳食纤维，促进肠道蠕动，缓解减肥期间易便秘问题。 - 调节代谢
大豆异黄酮可能改善胰岛素敏感性，辅助控制血糖波动，适合需要稳定代谢的减脂人群。
二、坏处
- 高盐与添加剂风险
市售豆腐干常含钠（部分产品每100克含盐量超1000毫克）及防腐剂，长期过量摄入增加高血压、水肿风险。 - 脂肪含量差异大
部分油炸或卤制豆腐干脂肪含量达20%-30%（如五香豆干），单块热量可达80-120千卡，易导致热量超标。 - 消化负担
未充分软化的豆腐干质地坚硬，可能加重肠胃蠕动负担，引发腹胀或消化不良。
| 对比项 | 传统豆腐干 | 油炸/卤制豆腐干 | 无添加素豆腐干 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质含量 | 15%-20% | 12%-18% | 18%-22% |
| 脂肪含量 | 5%-8% | 20%-30% | 2%-5% |
| 钠含量（每100g） | 500-800 毫克 | 1000-1500 毫克 | 100-300 毫克 |
| 适用场景 | 适量搭配主食 | 偶尔少量解馋 | 日常替代部分肉类 |
三、注意事项
选择无添加、低盐产品，烹饪时优先蒸煮而非油炸。建议将豆腐干作为蛋白质来源之一，搭配蔬菜、全谷物均衡饮食，并控制总摄入量。若存在肾功能异常或高血压，需进一步咨询医生调整摄入方案。
豆腐干是减肥人群的优质蛋白选择，但需关注加工方式与摄入量。合理搭配可助营养均衡，过度依赖或选择不当则可能适得其反。