每日摄入400克以上谷物（含米饭）是13-15岁青少年能量与营养基础保障。

对于13-15岁的青少年而言，适量食用米饭是获取必需碳水化合物、支持快速生长发育和日常活动能量需求的关键，其好处在于提供稳定能量、易于消化吸收并作为膳食基础搭配其他营养食物；潜在坏处则主要源于过量食用精白米或饮食结构单一，可能导致微量营养素摄入不足、血糖波动或能量过剩，但这些问题可通过选择全谷物、控制份量及均衡搭配蔬菜、蛋白质来有效规避。合理安排三餐，确保包括米饭在内的谷物摄入，对青少年健康至关重要 。

一、核心营养价值与生理支持

1. 能量供给基石：米饭是优质碳水化合物的主要来源，为13-15岁青少年高速的新陈代谢、繁重的学业和活跃的身体活动提供必需且高效的能量，避免因能量不足导致的疲劳和注意力不集中。
2. 支持生长发育：虽然米饭本身蛋白质含量不高，但它作为主食，能“节约”蛋白质，让摄入的优质蛋白（如肉、蛋、奶）更专注于组织构建和修复，而非被分解供能，从而间接支持青少年的骨骼、肌肉和器官发育 。
3. 促进消化与饱腹：适量米饭能提供一定的膳食纤维（尤其是糙米），有助于维持肠道健康和规律排便，并带来适度的饱腹感，帮助青少年建立规律的进餐习惯。

二、潜在风险与科学规避策略

1. 营养密度相对较低：精白米饭在加工过程中损失了部分B族维生素、矿物质和膳食纤维。若青少年饮食中过度依赖白米而忽视全谷物、杂豆和薯类，可能导致微量营养素摄入不均衡。

   对比项	精白米饭	糙米/杂粮饭
   膳食纤维含量	低	高
   B族维生素保留	较少	较多
   血糖反应	升糖指数较高	升糖指数较低
   饱腹感持续时间	较短	较长
   推荐给青少年的比例	适量，不宜唯一主食	应占主食总量的1/3至1/2

2. 份量控制与能量平衡：青少年新陈代谢旺盛，但若摄入米饭等主食过量，同时缺乏足够运动，多余能量会转化为脂肪储存，增加超重或肥胖风险。建议根据活动量调整份量，一般青少年每日主食生重不低于400克 ，并分散于三餐。

3. 饮食结构单一化风险：将米饭视为唯一主食，或餐食中缺乏足量蔬菜、优质蛋白和健康脂肪，会导致整体膳食不均衡。应鼓励青少年养成饭后吃水果 、餐餐有蔬菜、适量摄入奶制品（每天300ml以上）的习惯 ，构建多样化餐盘。

13-15岁青少年正处于人生关键的生长加速期，科学摄入米饭等谷物是维持其活力与健康的基础，关键在于选择更健康的全谷物品种、控制合理份量，并将其融入包含丰富蔬果、优质蛋白和奶制品的均衡膳食结构中，从而最大化其好处，规避潜在坏处，为未来的健康打下坚实根基。