‌2025年广东韶关润肠一日三餐食谱‌

‌早餐：燕麦南瓜小米粥+凉拌木耳‌

1. ‌燕麦南瓜小米粥‌：燕麦30g、南瓜100g、小米20g，加水熬煮至软烂。南瓜富含膳食纤维，小米温和养胃，搭配燕麦可促进肠道蠕动。
2. ‌凉拌木耳‌：干木耳10g泡发后焯水，加少许芝麻油、醋和蒜末。木耳中的胶质能吸附肠道杂质，帮助排毒。

‌午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜‌

1. ‌糙米饭‌：糙米50g与大米50g混合蒸煮，保留更多B族维生素和膳食纤维。
2. ‌清蒸鲈鱼‌：鲈鱼150g加姜片清蒸，提供优质蛋白且易消化。
3. ‌蒜蓉菠菜‌：菠菜200g焯水后蒜蓉快炒，富含铁和叶绿素，刺激肠道蠕动。

‌晚餐：山药排骨汤+杂粮馒头+白灼菜心‌

1. ‌山药排骨汤‌：山药100g、排骨100g慢炖，山药黏液蛋白保护胃黏膜。
2. ‌杂粮馒头‌：玉米面30g、全麦粉30g制作，低GI且富含不溶性纤维。
3. ‌白灼菜心‌：菜心200g快速焯水，保留水分和膳食纤维，缓解便秘。

‌加餐建议‌：上午可食用无糖酸奶100g，下午补充猕猴桃1个，益生菌与维生素C协同维护肠道菌群平衡。

此食谱结合韶关湿热气候特点，以温润食材为主，兼顾营养与润肠需求。‌膳食纤维‌每日摄入量达25g以上，‌水分‌补充约1.5L，避免辛辣油腻，适合长期调理肠道健康。