2025年湖北宜昌补铁一日三餐食谱（结合本地饮食特色）
以下食谱以高血红素铁动物性食物+富含维生素C的本地蔬果为核心，兼顾宜昌清淡鲜辣的饮食风格，帮助补充铁元素、促进吸收：
一、早餐：暖胃补铁组合
1. 荆楚风味猪肝米粉
- 材料：新鲜猪肝50g（宜昌本地猪肝更鲜嫩）、米粉100g、菠菜20g、生姜2片、荆沙豆瓣酱少许（可选）。
- 做法：① 猪肝切片，用清水浸泡1小时去腥，沸水焯烫30秒捞出；② 米粉煮熟过凉水，盛入碗中；③ 锅中加水烧开，放入猪肝、菠菜、生姜煮成汤，加少许荆沙豆瓣酱提鲜，倒入米粉碗中；④ 搭配鲜榨橙汁（100ml）饮用，补充维生素C促进铁吸收。
- 补铁亮点：猪肝含铁量约22.6mg/100g（血红素铁，吸收率高），菠菜含维生素C约39mg/100g（促进铁吸收率提升3-4倍），米粉提供碳水化合物，适合早餐能量需求。
2. 红枣桂圆甜豆浆+蒸红薯
- 材料：黄豆30g、红枣3颗（去核）、桂圆3颗、红薯100g。
- 做法：① 黄豆提前泡发，与红枣、桂圆一起放入豆浆机，加清水打成豆浆；② 红薯去皮切块，蒸15分钟即可。
- 补铁亮点：红枣含铁约2.3mg/100g、桂圆含铁约3.9mg/100g，均为植物性铁的良好来源；豆浆中的大豆蛋白可搭配铁元素，提升吸收利用率。
二、午餐：营养均衡补铁餐
1. 宜昌懒豆腐炒肉片+番茄蛋花汤+糙米饭
- 材料：北豆腐150g（嫩豆腐更易吸收）、瘦牛肉100g、青椒1个、番茄1个、鸡蛋1个、糙米100g。
- 做法：① 瘦牛肉切片，用生抽、淀粉腌制10分钟；嫩豆腐切块，煎至两面金黄盛出；② 锅中热油，放入牛肉煸炒至变色，加入青椒、嫩豆腐翻炒，加少许盐、生抽调味；③ 番茄切块，鸡蛋打散，锅中加水烧开，放入番茄煮软，淋入蛋液搅成蛋花，加盐调味即可；④ 糙米提前浸泡2小时，煮成糙米饭（糙米含铁量高于白米）。
- 补铁亮点：瘦牛肉含铁约2.7mg/100g（血红素铁），嫩豆腐含铁约1.5mg/100g（植物性铁），青椒含维生素C约62mg/100g（促进铁吸收）；番茄中的有机酸也能提升铁吸收。
2. 清蒸武昌鱼+凉拌木耳菠菜+紫米饭
- 材料：武昌鱼1条（约200g）、干黑木耳5g（泡发后约50g）、菠菜100g、紫米50g、大米50g。
- 做法：① 武昌鱼处理干净，用葱姜、料酒、少许盐腌制10分钟，上锅蒸15分钟，出锅淋上蒸鱼豉油、热油；② 干黑木耳泡发后撕小朵，焯水3分钟；菠菜焯水1分钟（去除草酸），两者混合，加蒜末、生抽、醋、香油拌匀；③ 紫米和大米混合煮成紫米饭（紫米含铁量约3.9mg/100g）。
- 补铁亮点：武昌鱼肉含铁约1.3mg/100g（优质蛋白），黑木耳含铁约97.4mg/100g（干重，植物性铁含量极高），菠菜补充维生素C和叶酸；紫米富含铁和花青素，营养丰富。
三、晚餐：清淡易吸收补铁餐
1. 莲藕排骨汤+木耳炒鸡蛋+玉米饼
- 材料：莲藕200g、排骨100g、干黑木耳5g（泡发后50g）、鸡蛋1个、玉米粉50g、面粉20g。
- 做法：① 排骨焯水后放入砂锅，加姜片、清水炖30分钟；② 莲藕切块加入砂锅，继续炖20分钟，加盐调味；③ 干黑木耳泡发后撕小朵，鸡蛋打散，两者混合翻炒至熟；④ 玉米粉和面粉混合，加鸡蛋、清水调成面糊，平底锅摊成薄饼，小火煎至两面金黄。
- 补铁亮点：莲藕含铁约1.4mg/100g（易被人体吸收），排骨含铁约1.4mg/100g，黑木耳含铁量高；玉米饼中的玉米粉含少量铁，搭配鸡蛋补充蛋白质。
2. 红豆薏米糊+香煎三文鱼+清炒西兰花
材料：红豆30g、薏米20g、三文鱼100g、西兰花100g、橄榄油少许。
