每日摄入300克本地新鲜蔬菜，搭配200克**优质蛋白质，可满足肇庆地区成年人日均营养需求。

2025年广东肇庆滋补一日三餐食谱以本地食材为核心，结合季节性调整与传统烹饪技艺，注重滋补与清淡平衡，兼顾热量控制与营养密度。通过科学配比，既满足日常能量需求，又强化脾胃调理与免疫力提升，适应肇庆湿热气候对人体的影响。

一、早餐：温润养胃，能量启动

1. 食材选择
   以陈皮粥、土鸡蛋、新鲜竹荪为主，辅以本地早市蔬菜（如芥菜、生菜）。

   • 陈皮：肇庆特产，理气健脾；

   • 竹荪：高蛋白低脂，增强免疫力；

   • 土鸡蛋：提供优质蛋白与卵磷脂。

2. 推荐食谱

   餐次	推荐搭配	热量（千卡）	营养特点
   早餐	陈皮竹荪粥+土鸡蛋+凉拌芥菜	350-400	低脂高纤维，温润养胃

3. 营养搭配
   碳水化合物占比50%（粥类），蛋白质30%（鸡蛋、竹荪），膳食纤维20%（蔬菜），避免空腹摄入刺激性食物。

二、午餐：均衡补给，强化体质

1. 食材选择
   主推肇庆裹蒸粽（低盐改良版）、山坑鱼、莲藕排骨汤。

   • 裹蒸粽：糯米与绿豆搭配，缓释能量；

   • 山坑鱼：富含Omega-3，补脑护心；

   • 莲藕：秋季时令，润燥健脾。

2. 推荐食谱

   餐次	推荐搭配	热量（千卡）	营养特点
   午餐	低盐裹蒸粽+清蒸山坑鱼+莲藕汤	500-550	优质脂肪，补血益气

3. 营养搭配
   蛋白质占比35%（鱼、排骨），碳水40%（粽子），脂肪25%（汤品油脂），搭配紫甘蓝等深色蔬菜提升抗氧化能力。

三、晚餐：清淡修复，促进代谢

1. 食材选择
   以文殊兰炖鸡、凉拌木耳、南瓜小米粥为主。

   • 文殊兰：肇庆特色药膳植物，清热解毒；

   • 南瓜：富含β-胡萝卜素，护眼护肝。

2. 推荐食谱

   餐次	推荐搭配	热量（千卡）	营养特点
   晚餐	文殊兰炖鸡+凉拌木耳+南瓜粥	300-350	低热量高蛋白，促进修复

3. 营养搭配
   蛋白质40%（鸡肉）、碳水30%（南瓜粥）、膳食纤维30%（木耳、蔬菜），避免过量摄入影响睡眠。

四、加餐与饮品：灵活补充，调节节奏

• 上午加餐：高州桂圆肉5颗+本地鲜榨椰汁，补血生津；

• 下午加餐：罗汉果茶1杯+全麦芝麻饼1块，润肺控糖。

该食谱通过本地化食材与科学配比，实现日均热量1600-1800千卡，蛋白质70-80克，脂肪50-60克，契合肇庆居民体质与气候适应需求。建议根据个人健康状况调整分量，长期坚持可提升基础代谢与抗病能力。