50岁女性的一周营养食谱应注重‌均衡膳食、高钙高蛋白、抗氧化食材及膳食纤维‌，帮助维持代谢、骨骼健康和免疫力。关键在于‌控制热量摄入、多样化食材搭配‌，同时补充‌维生素D、Omega-3‌等营养素，预防更年期相关健康风险。

‌周一：蛋白质与纤维结合‌
早餐：全麦面包配水煮蛋、牛油果和一杯低脂牛奶。午餐：糙米饭、清蒸鱼、西兰花炒胡萝卜。晚餐：鸡胸肉沙拉（混合绿叶菜、番茄、坚果）。加餐：希腊酸奶配蓝莓。

‌周二：高钙与维生素D补充‌
早餐：燕麦粥加奇亚籽、低脂奶酪和一杯豆浆。午餐：豆腐炖海带、紫薯、清炒菠菜。晚餐：三文鱼配芦笋、藜麦。加餐：无糖酸奶加一小把杏仁。

‌周三：抗氧化与低脂搭配‌
早餐：菠菜香蕉奶昔（低脂牛奶）、水煮蛋。午餐：番茄炖牛肉、杂粮饭、凉拌秋葵。晚餐：虾仁炒西蓝花、南瓜小米粥。加餐：一小块黑巧克力（70%以上可可）。

‌周四：膳食纤维与Omega-3强化‌
早餐：紫薯燕麦饼、无糖豆浆。午餐：藜麦沙拉（鸡胸肉、牛油果、鹰嘴豆）。晚餐：清蒸鳕鱼、糙米饭、凉拌木耳。加餐：一小把核桃仁。

‌周五：控糖与护心组合‌
早餐：全麦卷饼（鸡蛋、生菜、番茄）、脱脂牛奶。午餐：糙米鸡丝饭、蒜蓉空心菜、冬瓜汤。晚餐：烤鸡腿（去皮）、蒸山药、凉拌黄瓜。加餐：半个苹果。

‌周末：轻断食与多样化营养‌
周六：早餐：杂粮粥、水煮蛋；午餐：南瓜蒸排骨、凉拌莴笋；晚餐：海鲜豆腐汤、蒸玉米。
周日：早餐：蔬菜鸡蛋饼、豆浆；午餐：烤三文鱼、糙米、清炒芥蓝；晚餐：蔬菜鸡肉卷、红豆汤。

日常饮食需‌减少精制糖、高盐及油炸食品‌，每日饮水不低于1500ml，结合适度运动。食材选择应‌以天然、少加工为主‌，根据个体健康状况（如血压、血糖）调整食谱细节，长期坚持可改善代谢、延缓衰老。