29岁，吃完中餐测出血糖12.2 mmol/L，确实偏高了——但别慌，这不等于你已经得了糖尿病。
先说关键点：正常人餐后2小时血糖应低于7.8 mmol/L；如果在7.8到11.0之间，属于“糖耐量受损”，也就是糖尿病前期；而超过11.1 mmol/L，才可能提示糖尿病。你的12.2，确实跨过了这条线。但请注意，单次测量不能确诊。一次高血糖，可能是吃得太猛、压力太大，甚至只是测的时候刚啃完一碗红烧肉盖饭。
我见过不少像你这样的年轻人：白天坐办公室敲键盘，中午点个黄焖鸡米饭配可乐，晚上加班再来顿烧烤啤酒。日子一久，身体悄悄拉响警报。血糖不是突然飙高的，它是在你一次次“就吃这一顿”的放纵里，慢慢失守的。
中餐本身不是敌人，问题出在“怎么吃”。一碗白米饭配上油汪汪的宫保鸡丁，碳水+高脂+高盐，血糖自然坐上过山车。更别说很多人午餐狼吞虎咽，10分钟解决战斗——吃太快，胰岛素来不及反应，血糖峰值就更高。
那现在该怎么办？别急着吃药，先做三件事：
第一，别只测一次。明天、后天，选两天正常吃饭（别刻意节食），餐后2小时再测。最好用同一台血糖仪、同一只手、同样时间点，减少误差。如果连续几次都高于11.1，就得去医院做“口服葡萄糖耐量试验”（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）——这才是金标准。
第二，调整午餐结构。试试把白米饭换成杂粮饭或半碗米饭加半碗焯青菜；肉类选清蒸、炖煮的，避开红烧、糖醋；汤别喝浓油老火汤，换成紫菜蛋花汤或冬瓜汤。重点不是“少吃”，而是“吃对”。你会发现，吃得更饱，血糖反而更稳。
第三，动一动，哪怕5分钟。研究发现，餐后散步10–15分钟，能显著降低血糖峰值。不用跑马拉松，午饭后绕办公楼走一圈，刷刷手机的同时就把血糖“走”下来了。
有人会问：“我才29岁，怎么会这样？”其实，糖尿病早就不是中老年专利。国家疾控中心2024年数据显示，我国18–39岁人群中，糖尿病前期比例已超20%。熬夜、久坐、外卖依赖、慢性压力……这些现代生活的标配，都在悄悄透支你的代谢能力。
但好消息是，这个阶段完全可逆。很多年轻人通过调整饮食、规律作息、适度运动，在3–6个月内把血糖拉回安全区。关键在于——别等“确诊”才行动。身体给你的信号，就是现在。
所以，看到12.2，别吓自己，也别无视它。把它当作一次提醒：你的生活方式，值得一次温柔的调整。毕竟，健康的血糖，不是靠某一天的克制，而是日复一日对身体的尊重。
