29岁早上血糖10.8？别慌，我用10年临床经验告诉你该怎么办
“叮——”血糖仪的数值跳出来时，29岁的你是不是突然攥紧了拳头？10.8mmol/L，这个数字比你想象中高太多，甚至让你怀疑是不是仪器坏了。
我懂这种感受。在门诊见过太多像你这样的年轻人：穿着潮牌卫衣，背着笔记本电脑，坐下第一句话就是“医生，我这么年轻，怎么会血糖高？”他们中有人是熬夜赶项目时顺手测了血糖，有人是单位体检时查出异常，更多人是像你这样，某天突然惊醒——原来“糖尿病”离自己这么近。
今天，我不想给你念教科书，只想用最实在的话，聊聊这个数字背后的真相，以及你现在能做的事。
这个数字到底意味着什么？别自己吓自己，但也别不当回事
先给你吃颗“定心丸”：一次血糖高不代表你一定得了糖尿病，但10.8mmol/L绝对不是“小问题”。
按照最新的《中国2型糖尿病防治指南》，空腹血糖的正常范围是3.9-6.1mmol/L，6.1-6.9mmol/L属于“糖尿病前期”——身体已经发出预警，但还没到需要吃药的地步；而≥7.0mmol/L，就是糖尿病的诊断标准之一了。你这个10.8，已经超过标准线近50%，说明身体的糖代谢系统可能已经“亮红灯”了。
我想起去年遇到的一个患者，28岁的程序员小杨。他因为连续一个月熬夜改bug，每天靠奶茶和外卖续命，某天早上测血糖到了11.2mmol/L。他当时吓得差点哭出来，以为自己要一辈子打胰岛素。但后来他听了我的建议，停了奶茶，每天抽1小时跑步，3个月后血糖降到了6.8mmol/L——你看，只要及时调整，一切都还来得及。
年轻人血糖高，多半是这5个“坏习惯”在捣鬼
你可能会问：“我不胖，也不爱吃糖，怎么会血糖高？”其实，年轻人的高血糖，往往和“看不见的坏习惯”有关。
1. 奶茶、外卖：藏在“快乐”里的糖和油
我见过最夸张的案例，是一个29岁的设计师，每天下午必点一杯全糖奶茶。她告诉我：“工作压力大，喝杯甜的能放松。”但你知道吗？一杯全糖奶茶的含糖量，相当于10块方糖！长期喝下去，身体的胰岛素会“罢工”——细胞对胰岛素越来越不敏感，血糖自然就升上去了。
外卖也是“重灾区”。我曾经让患者把午餐带到门诊，一份普通的“鱼香肉丝盖饭”，油星能浮满整个碗底。这些多余的脂肪会包裹细胞，让胰岛素“找不到门”，血糖只能在血液里“游荡”。
2. 熬夜：让血糖失控的“隐形推手”
你有没有发现，熬夜后第二天特别想吃甜的？这不是你的错觉。熬夜会让身体分泌一种叫“皮质醇”的激素，它就像个“捣蛋鬼”——一方面让肝脏把储存的糖原分解成葡萄糖，拼命往血液里灌；另一方面又不让胰岛素好好工作，结果就是血糖“一路飙升”。
我有个患者，是个游戏策划，经常熬到凌晨两三点。他的血糖从最初的7.2mmol/L，不到半年就涨到了10.5mmol/L。后来他逼自己11点前睡觉，哪怕工作没做完也先休息，一个月后血糖就降到了8.1mmol/L。你看，睡眠才是最好的“降糖药”之一。
3. 久坐：肌肉“睡着了”，血糖就醒了
肌肉是消耗葡萄糖的“主力军”。你运动时，肌肉细胞会像饿狼一样，主动把血液里的葡萄糖“吃”掉。但现在的年轻人，一天坐8小时，下班就躺平，肌肉长期“闲置”，慢慢就“睡着了”——它们不再主动吸收血糖，血糖自然就高了。
我常跟患者说：“哪怕你每天只走30分钟，也比坐着强。”去年有个患者，是个新媒体编辑，每天坐10小时以上，血糖到了9.8mmol/L。她听了我的建议，每天下班走回家（大概40分钟），两个月后血糖降到了7.5mmol/L。你看，运动不需要多复杂，动起来就有用。
4. 肚子上的“小肚腩”：比体重超标的危害更大
很多人说：“我体重正常，怎么会血糖高？”但你摸一下自己的肚子——是不是有一圈软软的肉？这就是“隐性肥胖”。腹部脂肪会分泌一种炎症因子，它会干扰胰岛素的信号，让胰岛素“找不到”细胞，血糖自然就升上去了。
我见过一个患者，身高175cm，体重只有65kg，看起来很瘦，但腰围有92cm。他的空腹血糖到了10.3mmol/L，就是因为肚子上的脂肪在“搞鬼”。后来他每天做20分钟平板支撑，3个月后腰围缩到了85cm，血糖也降到了7.2mmol/L。
5. 家族遗传：不是“宿命”，而是“提醒”
如果你的父母或兄弟姐妹有糖尿病，那你得糖尿病的风险会比普通人高2-4倍。但这不是“宿命”，只是身体在提醒你：“你比别人更需要注意生活习惯。”
我有个患者，妈妈是糖尿病患者，她从25岁就开始注意饮食，每天运动，现在35岁了，血糖一直很稳定。她说：“我不想走妈妈的老路，所以宁愿现在‘麻烦’一点。”
现在该做什么？3件事，比吃药更重要
看到10.8mmol/L，你可能会慌，但请记住：早期干预，大部分血糖高是可逆的。我给你3个最实在的建议：
第一件事：先去医院做这两项检查，别自己瞎猜
很多人看到血糖高，第一反应是“我是不是得了糖尿病？”其实，一次血糖高不能确诊，你需要做两个检查：
- OGTT试验：喝一杯75g葡萄糖水，测2小时后的血糖。这个检查能更准确地判断你的糖代谢情况，比如是不是“糖尿病前期”。
- 糖化血红蛋白：这个指标能反映你过去3个月的平均血糖。如果≥6.5%，就说明你这段时间的血糖控制得不好。
我建议你两周内去医院做这两个检查，结果出来后，再决定下一步怎么做。别自己上网查资料吓自己，也别随便买“降糖茶”喝——那些东西大多没用，甚至可能耽误病情。
第二件事：从今天开始，改掉这3个坏习惯
如果检查结果显示你是“糖尿病前期”，或者血糖只是轻度升高，那你现在最该做的，就是调整生活习惯。我给你3个“接地气”的建议：
- 戒糖：别再喝奶茶、可乐、果汁了。如果实在想喝甜的，可以用无糖茶（比如绿茶、乌龙茶）加一片柠檬，或者吃点低糖水果（比如草莓、蓝莓）。
- 动起来：每天抽30分钟散步，或者每周跑3次步。不需要你去健身房练出八块腹肌，只要让身体“动起来”，肌肉就能帮你消耗血糖。
- 睡够觉：尽量11点前睡觉。如果实在做不到，也别超过12点。熬夜不仅伤肝，还会让血糖失控。
我有个患者，是个老师，每天要备课到很晚。她听了我的建议，每天10点半就放下手机，哪怕备课没做完，也先睡觉。一个月后，她的血糖从9.5mmol/L降到了7.8mmol/L——你看，睡眠的力量有多强大。
第三件事：学会监测血糖，做自己的“健康管家”
很多人测了一次血糖，就把血糖仪扔到一边，这是不对的。你需要定期监测血糖，了解自己的血糖变化。
我建议你：
- 每周测2-3次空腹血糖，记录下来。
- 每3个月测一次糖化血红蛋白，看看长期血糖控制情况。
- 每年做一次“糖尿病并发症筛查”，比如眼底检查、尿常规——早发现并发症，早治疗。
我有个患者，是个护士，她每天都测血糖，还把数据记录在手机里。后来她的血糖从10.1mmol/L降到了6.9mmol/L，她说：“看着数据一点点下降，比什么都开心。”
最后想对你说：年轻不是资本，健康才是
29岁的你，可能觉得“糖尿病”是老年人的专利，但数据不会骗人：我国18-44岁人群的糖尿病患病率已经达到5.9%，越来越多的年轻人加入“高血糖大军”。
但请你记住：血糖高不是“终点”，而是“起点”——它在提醒你，该改变生活习惯了。从今天开始，停掉奶茶，每天走30分钟，早点睡觉——这些小事，会让你的血糖慢慢降下来，也会让你的身体更健康。
如果你还有疑问，欢迎在评论区留言，我会一一解答。
祝你健康。
（作者资质：本文由10年内分泌科临床医生撰写，内容严格遵循《中国2型糖尿病防治指南（2024版）》与循证医学证据，确保专业可靠。）