31岁，空腹血糖6.8 mmol/L，不是糖尿病，但已经踩在了“糖尿病前期”的边界线上——这是一记身体发出的明确警告，而不是一句吓唬人的诊断。

很多人看到这个数字会立刻慌：“我是不是得糖尿病了？”其实，按照目前中国和国际通用的诊断标准，空腹血糖在6.1到6.9 mmol/L之间，属于“空腹血糖受损”（IFG），是糖尿病前期的一种表现。它意味着你的胰岛素调节能力开始吃力，但远没到不可挽回的地步。关键在于，你接下来怎么做。

这个年纪出现这样的数值，往往和生活方式脱不了干系。不是因为你“命不好”，而是因为长期熬夜、压力大、三餐不规律、运动太少，甚至每天一杯含糖奶茶，都在悄悄给血糖添负担。我见过不少30出头的朋友，白天开会、晚上刷剧，早餐不吃、午餐凑合、晚餐报复性吃宵夜，体检单上第一个亮红灯的，常常就是血糖。

好消息是，这个阶段完全可逆。不需要吃药，也不必恐慌，但必须认真对待。调整饮食结构是最直接有效的办法：减少精制碳水（比如白米饭、白面包、甜点），增加优质蛋白和膳食纤维（比如鸡蛋、鱼肉、豆制品、绿叶菜）。不是让你节食，而是让每一口食物都“有营养地吃”。

运动同样关键。不需要每天跑5公里，但每周至少150分钟中等强度的活动——快走、骑车、跳操都可以。关键是“动起来”，让肌肉对葡萄糖的利用效率提高，胰岛素才不至于疲于奔命。

睡眠和压力也别忽视。长期睡不够或焦虑紧张，会刺激身体分泌升糖激素，哪怕你吃得再健康，血糖也可能悄悄爬高。试着把手机放远一点，晚上11点前躺下，哪怕只是闭眼深呼吸十分钟，都是对代谢系统的温柔修复。

当然，光靠自我感觉不行。建议尽快做一次口服葡萄糖耐量试验（OGTT）和糖化血红蛋白（HbA1c）检查，全面评估糖代谢状态。如果医生判断你确实处于糖尿病前期，有些情况下可能会建议短期干预，但绝大多数人通过3到6个月的生活方式调整，血糖就能回到正常范围。

31岁，身体还有强大的修复力。6.8不是一个终点，而是一个转折点——往左走，可能几年后面对慢性病；往右走，你反而能借此机会养成更健康的生活节奏。别小看这一点改变，它可能决定你未来十年的身体状态。