29岁晚上血糖13.9mmol/L已经超出正常范围，属于糖尿病诊断级别的高血糖，需要立即重视——但别慌，年轻人出现这种情况，往往和生活习惯、应激状态密切相关，及时调整大多能逆转。

我见过不少20多岁的年轻人，熬夜赶项目时吃顿高糖夜宵，第二天测血糖就飙到12以上，以为自己得了糖尿病，结果调整作息后很快恢复正常。但也有人因为长期喝奶茶、吃外卖，血糖从偶尔升高变成了糖尿病前期。所以关键不是恐慌，而是先搞懂“这个数值意味着什么”“为什么会高”，再一步步解决问题。

首先得明确：正常空腹血糖应该在3.9-6.1mmol/L之间，餐后2小时不超过7.8mmol/L；而糖尿病的诊断标准是空腹≥7.0mmol/L，或餐后2小时≥11.1mmol/L。你晚上测的13.9mmol/L，不管是餐后还是空腹（比如熬夜到凌晨没吃饭），都已经超过了糖尿病的阈值。但年轻人的高血糖，很多时候不是“天生的糖尿病”，而是身体发出的“预警信号”——比如前一天晚上吃了太多蛋糕、奶茶，或者连续熬了3天夜，甚至是感冒发烧时的应激反应，都可能让血糖暂时升高。

我有个朋友，28岁做互联网运营，为了赶活动方案连续一周凌晨2点才睡，每天靠咖啡和炸鸡续命，结果体检时餐后血糖14.2mmol/L。医生让他停掉夜宵、每天睡够7小时，两周后复查，血糖就降到了6.8mmol/L。他后来才知道，熬夜会让身体分泌更多皮质醇（一种升糖激素），抑制胰岛素的作用，就像给血糖“踩了油门”；而高糖高脂的夜宵，又给“油箱”加了满油，血糖不高才怪。

但也不能掉以轻心——如果你的血糖高不是偶尔一次，而是连续几天晚上都超过10mmol/L，或者伴随口渴、多尿、体重突然下降（比如一个月瘦5斤以上），那可能不是“暂时的”。比如我接诊过的一个29岁健身教练，为了增肌每天喝3杯蛋白粉（含糖量很高），加上很少吃主食，结果胰岛素分泌紊乱，血糖长期在11左右，最后确诊了糖尿病前期。这种情况如果不调整，再过几年就可能发展成真正的糖尿病。

那该怎么办？先别忙着吃药，试试这几个当天就能落地的方法：

晚上测出血糖高，先回忆一下当天的饮食——是不是喝了奶茶、吃了火锅，或者睡前吃了一碗泡面？如果是，第二天就把这些换成清淡的：比如早餐吃燕麦片加鸡蛋，午餐多吃蔬菜（比如菠菜、西兰花）和瘦肉（鸡胸肉、鱼肉），晚餐用杂粮饭代替白米饭，睡前如果饿了就吃一小把坚果或半个苹果。我有个患者，之前每天晚上吃一碗螺蛳粉，血糖12.5mmol/L，改成蔬菜沙拉加鸡胸肉后，3天就降到了8mmol/L。

然后是运动——不是让你去跑5公里，而是饭后1小时散散步。比如晚上7点吃完饭，8点出去走20分钟，就能帮助身体消耗一部分血糖。如果平时很少运动，也可以从每天10分钟开始，慢慢增加到30分钟。记住：不要在血糖很高的时候剧烈运动，比如13.9mmol/L时跑马拉松，可能会导致血糖更高，甚至引发酮症酸中毒。

最重要的是监测血糖——买个家用血糖仪，连续测3天：每天早上空腹测一次，午餐后2小时测一次，晚上睡前测一次。把结果记下来，如果空腹一直超过7mmol/L，或者餐后2小时一直超过11.1mmol/L，就一定要去医院查糖化血红蛋白（能反映最近3个月的平均血糖）。医生会根据结果判断你是糖尿病前期还是糖尿病，给出更专业的建议。

最后想提醒你：29岁的身体恢复能力很强，只要及时调整，大部分高血糖都能逆转。我见过最夸张的案例是一个27岁的程序员，血糖15mmol/L，戒了奶茶、每天睡够8小时，一个月后血糖就回到了正常范围。但如果一直不管，等到出现并发症（比如视力下降、手脚麻木）再重视，就晚了。

所以，现在就去测一下明天的空腹血糖，然后从今天的晚餐开始调整——你的身体，比你想象中更需要你的关心。